Alimento rico en fibra con valor añadido

El sésamo

Es ademas de rico en fibra, una buena fuente de tocoferol y componentes fenólicos  que pueden tener una acción sinérgica en el aumento de la actividad antioxidante frente a enfermedades causadas por el estrés oxidativo según los estudios de Behrooz J et al. 

La evidencia científica ha demostrado que los efectos protectores de las semillas de sésamo son debidas a la supresión de especies reactivas de oxigeno que si bien son necesarias en nuestro organismo, cuando están en exceso crean  un desequilibrio con el sistema de defensa antioxidante pudiendo llegar a ser tóxicos para el mismo. Nuestro cuerpo se deshace del exceso de especies reactivas de oxigeno utilizando  antioxidantes naturales y varias enzimas.

El sésamo nos proporciona también protección frente al cáncer de colón. Pues el papel de los lignanos presentes en el sésamo como la sesamina y el sesamol como agentes anti-cancerígenos se recoge de estudios realizados en humanos, por el equipo de Harikumar KB. Ello se debe al papel que tiene la fibra de reducir el factor de riesgo de cáncer de colon. 

La sustitución de Ácidos Grasos Saturados (SFA) por ácidos mono y poliinsaturados mejora el factor de riesgo que suponen las grasas saturadas frente al cáncer de colón.

El sésamo se puede tomar de formas muy variadas como se muestra en la fotografías, en cobertura de pan, en sushi roll, para añadir a ensaladas, con yogur sólo o acompañando a cereales, sobre pescado, en aceite para aliños, etc. Su sabor es ligero en el caso del sésamo crudo y algo más prominente en el sésamo tostado.

Es un aliado de la salud fácil de incorporar a nuestra dieta habitual.

Si eres de las que te gusta cuidarte este blog te va a interesar

Los beneficios de la fibra en la salud

la fibra es una gran aliada de la dieta saludable. Esta extendido el conocimiento de su papel en la mejora del tránsito intestinal, pero la fibra aporta otros beneficios menos conocidos que comentaré en este blog.

Sabias que la fibra ayuda a reducir el colesterol, la diabetes, la obesidad y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer de colón?

 

Como actúa la fibra en nuestro organismo? .- La fibra aumenta la excreción fecal lo que repercute en una mayor eliminación de colesterol.-Al aumentar la fibra disminuyen los niveles de glucosa en sangre lo que repercute en una disminución de la insulina y por ende en una disminución del riesgo de padecer diabetes.-Un aumento de fibra implica una mayor captación de agua lo que da sensación de saciedad, del mismo modo que produce una mayor excreción de lípidos con lo que se absorben menos y reduce el deposito de grasas, a mayor contenido de fibra menos contenido calórico, todo estos factores  disminuyen el riesgo de obesidad.

Algunos alimentos ricos en fibra son los que aparecen en la siguiente fotografía (nº4)

Foto nº 4.  Contenido en fibra por 100g de algunos alimentos. El orden establecido  es de mayor a menor.

Una de las grandes bondades que proporciona la fibra en nuestro organismo es su papel preventivo del cáncer de colón. El hecho de que la fibra disminuya el tránsito intestinal y aumente la masa fecal contribuye a disminuir la formación y la concentración de carcinógenos. El mecanismo por el cual eso es así, son las fermentaciones que ocasiona la fibra en el colon, lo que desencadena la formación de ácidos grasos de cadena corta como el butirato. A consecuencia de las funciones del butirato, se inhibe la proliferación de células cancerosas y mejora la salud de las células de la mucosa del colón. Las fibras insolubles arrastran  los carcinógenos y los retiran del tubo digestivo. Es por tanto la fibra, un buen aliado de la salud que nos protege frente a enfermedades muy comunes  en la sociedad actual.

Una nutrición adecuada nos proporciona placer

La importancia de las proteínas en la dieta

De forma fácil y sencilla podemos cuidarnos con sólo tener en cuenta algunos consejos basados en estudios realizados  por la sociedad científica  que es la verdadera fuente de la verdad.

Para que una dieta  sea saludable además de nutritiva, debe contener las proporciones adecuadas de proteínas, hidratos de carbono y grasas. 

En el caso concreto de las proteínas comentar que se recomienda que representen el 15% de nuestra dieta diaria. De las proteínas dependen también algunas vitaminas, como la vitamina B12 o cobalamina que esta implicada en el correcto  metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y así mismo de las grasas, pues es la responsable de transformar los ácidos grasos en energía.

Otro aspecto muy a tener en cuenta de las proteínas de buena calidad es su implicación en el mantenimiento de la juventud. 

Cuales son las proteínas de buena calidad?  Las que se encuentran en las carnes magras, pescado, huevos, frutos secos, legumbres, leche y derivados. Las proteínas tomadas sin la adicción de grasas saturadas y en las proporciones adecuadas, son una fuente de salud.

Estudios realizados por el equipo del doctor MartinchiK An. han comprobado por ejemplo que la ingesta de yogur en las mujeres se relaciona con un menor  Indice de masa corporal. A tener en cuenta también, es la importancia de las proteínas en edades adultas para preservar la masa muscular, evitando su deterioro. Un mayor efecto de la incorporación de proteínas en la dieta en  proporciones  adecuadas, es que están se ingieran en cada una de las comidas del día,  más que en una sola toma diaria. La ingesta de proteínas recomendada es de 1g/ Kg de peso, eso es,  por 50 kg. de peso se deberían tomar 50 g de proteína al día.

Si eres deportista te puede interesar conocer que ...

las proteínas ingeridas dos horas después de hacer ejercicio ayudan a mejorar el rendimiento físico y a una mejor recuperación de las proteínas  dañadas favoreciendo la re-síntesis  de forma  mas eficaz, según los estudios del doctor Rustad PI y Col.