¿Haces deporte, quieres perder peso?

Dieta de proteínas para perder peso

La dieta se reparte básicamente entre un 15% de proteínas, 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono. Una dieta rica en proteínas se basa en aumentar el porcentaje de proteínas a costa de bajar el porcentaje de grasas, de manera que los porcentajes se distribuyen de la forma siguiente, 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de hidratos de carbono. La distribución a lo largo del día se recomienda consumir los hidratos de carbono en el desayuno y las proteínas en cada una de las comidas.

Una persona que práctica deporte y quiere reducir peso, no se recomienda que lo haga a consta de bajar drástica mente la ingesta de calorías puesto que ello puede afectarle negativamente en el rendimiento y mantenimiento del estado de forma, de la siguiente manera, 

La disminución de los efectos del rendimiento deportivo debido a la disminución de la fuerza muscular, de las reservas de glucógeno, la concentración, las respuestas de coordinación y capacitación, y el aumento de la irritabilidad.

El aumento de consecuencias negativas para la salud, tales como lesiones debido a la fatiga, pérdida de tejido magro, y la pobre ingesta de nutrientes, incluyendo nutrientes esenciales, debido a la ingesta limitada de alimentos

Aumento del riesgo de alteraciones alimentarias debido a la restricción severa de energía.

Mayor riesgo de deshidratación, especialmente si la dieta es cetogénica

Aumento de la angustia emocional debido al hambre, la fatiga y el estrés relacionado con seguir una dieta hipocalórica

Por lo tanto, para los atletas y personas activas que ya tienen un programa de ejercicios de entrenamiento  es mejor restringir moderadamente la ingesta de energía (por ejemplo, 500-700 kcal / día). Hay que tener en cuenta que en las  personas delgadas se puede perder el  tejido magro si se restringe demasiado drásticamente la energía.

De ahí que sea recomendable el aumento de proteínas en la dieta en las personas deportistas durante los períodos de restricción severa de energía (grasas) ya que puede ayudar a mantener el tejido magro según los estudios del Dr. Manore y colaboradores.

Además de consumir más proteínas en general, los deportistas  necesitan consumir cantidades adecuadas de proteína de alta calidad durante todo el día, pero especialmente después del ejercicio y en el desayuno. Las dietas altas en proteínas se han asociado con el aumento de la saciedad y la reducción de la ingesta de energía. 

Por lo tanto la dieta recomendada con el propósito de perder peso en un deportista debe ser una dieta en la que se reduzca la densidad energética de los alimentos de la misma. 

Una dieta baja en densidad energética es una dieta rica en frutas, verduras, granos, lácteos desnatados, legumbres y carnes magras. En las dietas bajas en grasas se reduce o elimina normalmente las bebidas azucaradas y el alcohol. Este tipo de dietas aporta fibra y agua y poca grasa lo que permite al individuo consumir un mayor volumen de alimentos con una ingesta de energía baja y mayor sensación de saciedad.

En general la reducción de la densidad energética de los alimentos, es más eficaz según se ha demostrado en los estudios científicos que, la reducción del tamaño de las porciones. Resultando incluso más fácil para una persona activa de manera que no se vea afectado el hambre y la sensación de saciedad.

Para una persona deportista es importante el desayuno de media mañana para aportar los hidratos de carbono necesarios para ayudar a reponer el glucógeno después del ayuno nocturno y proporcionar combustible para el ejercicio. Según los estudios del Dr. Carlsohn et al.  encontró que, para los triatletas de élite júnior, el desayuno proporcionó el 21 y el 28% de la ingesta diaria de carbohidratos lo que saltarse el desayuno o la ingesta total de carbohidratos  podría afectar al rendimiento en el ejercicio.

Beneficios de proteínas de alta calidad 

El consumo de cantidades moderadas de proteína de alta -calidad  en cada comida, puede estimular óptimamente la síntesis de proteínas durante 24 h para la estructura muscular  y puede proporcionar una plataforma dietética que favorece el mantenimiento de la masa y la función muscular promoviendo al mismo tiempo el control de peso con éxito, en personas con sobrepeso y obesidad. La dieta de proteína tiene el potencial de servir como un nutriente clave para muchos resultados beneficios  y favorables para la salud y, puede aumentar cuando se combina con una actividad física adecuada.

Recomendaciones 

El  Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) indica que 150-250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada es eficaz para prevenir la ganancia de peso. Los resultados de los estudios científicos ponen en evidencia que las dietas combinadas con actividad física da como resultado una mayor pérdida de peso que la dieta sola. La combinación de dieta más ejercicio es más eficaz para aumentar la pérdida de masa grasa y la preservación de la masa magra del cuerpo y mejor aspecto en general de la composición  corporal.

El mantenimiento del peso después de una reducción del mismo se mejora con actividad física . La actividad física de intensidad moderada llevada a cabo durante 150-250 minutos por semana parece prevenir el aumento de peso y produce pérdida de peso moderado en adultos. La actividad física de intensidad moderada (> 250 minutos por semana) son necesarios para mantener el peso después de la pérdida de peso. Según afirmaciones de los estudios realizados por el Dr. Romieu y su equipo.