¿Excesos tras las Fiestas Navideñas?
Como recuperar nuestro peso y evitar la obesidad
Es habitual excedernos en estas fechas en la cantidad y calidad de calorías ingeridas.
Es recomendable por tanto recuperar nuestra rutina de ejercicio y dieta saludable o bien empezar a cambiar nuestro modelo de vida y adoptar buenos hábitos. Aprender a querernos más y por tanto cuidarnos mejor, si no lo venimos haciendo.
Es muy probable que parte del peso que hayamos ganado sea debido a la retención de líquidos y/o falta de fibra, por lo que recomiendo para recuperar nuestro peso ingerir de 2 a 2,5 litros de agua al día , o bien en forma de infusiones ( té, rooibos, u otras infusiones como cola de caballo, etc.). No es recomendable para nuestro propósito ingerir zumos ni bebidas azucaradas.La retención de líquidos disminuirá aumentando el consumo de agua. Así, eliminaremos los líquidos retenidos debido a una dieta rica en sal, grasas, azucares y escasa en fibra. Otro aliado para bajar esos kilos de mas es tomar alimentos ricos en fibra que nos ayuden a eliminar el exceso de residuos facilitando el tránsito intestinal, tales como frutas, verduras, pasta integral, pan integral, cereales integrales y legumbres.
Además de una dieta rica en fibra y con una ingesta de agua adecuada, debemos cuidar de que está sea equilibrada 15 % de proteínas, 55% hidratos y 33% de grasas. Para ello hemos de cuidar que los hidratos sean complejos (patatas, pasta, cereales, pan) y evitar los simples (galletas, pasteles, bollería). En cuanto a las grasas debemos de cuidar que sean saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el pescado, aceite de oliva, almendras, aguacates, nueces, etc. Reducir de nuestra dieta la sal, las grasas Trans y saturadas (embutidos, bollería, comida procesada, etc) y el azúcar ( zumos, comida preparada, cereales azucarados, dulces, bebidas azucaradas, etc)
Para evitar el sobrepeso y la obesidad es necesario un equilibrio entre la ingesta y la actividad física (AF). El reto es reducir la ingesta de calorías e incrementar la AF.
La AF en sí misma es un beneficio limitado en la inducción de la pérdida de peso, pues depende de la predisposición genética de cada uno al ejercicio. El perfil genético de cada individuo determina que la respuesta al ejercicio sea mayor o menor en cada caso. No obstante la AF es a todos los efectos un aliado de la salud.
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Un cambio en el estilo de vida que nos ayude a compensar el desequilibrio entre las calorías ingeridas y el gasto energético puede empezar por reducir en unas 100 Kcal la ingesta diaria. Gestos tan sencillos como evitar los snacks procesados, bebidas azucaradas, bebidas lácteas, barritas energéticas, sustituyéndolas por semillas de calabaza, ajonjolí, cereales integrales sin azúcar, pan integral con aceite de oliva, yogures naturales, fruta, infusiones y zumos naturales sin azúcar añadido, además de adquirir la costumbre de andar unos 10 minutos al levantarnos de nuestra mesa de trabajo un par de veces al día, mejoraran el balance energético y por ende evitaremos el sedentarismo.
Una buena medida para bajar peso es adelantar la hora de la cena, cuanto más pronto se tome la cena, más activo esta todavía nuestro metabolismo y menos se acumulan como reserva las calorías ingeridas. Otra medida efectiva que contribuye positivamente a disminuir peso, es disminuir la ingesta de calorías en la cena, bien sea disminuyendo el tamaño de las porciones o bien el contenido calorico.
El conjunto de todas estas medidas junto con la práctica de ejercicio , unos 30 minutos 5 días a la semana o bien 25 minutos de actividad intensa 3 días a la semana, de acuerdo a las recomendaciones físicas generales, son favorables para un control de peso a largo plazo y evitar recuperar la grasa pérdida.