Los frutos secos un temido placer

Las verdades acerca de su aporte nutricional

Los frutos secos que resultan tan apetitosos y atractivos en un aperitivo o picoteo entre horas, son mejores para la salud que la fama que les precede debido a su alta densidad energética.

Los beneficios para la salud de los frutos secos han llevado a las autoridades a recomendar su consumo regular como parte de una dieta saludable.

Entre los frutos secos, las almendras, nueces, pistachos y avellanas son los recomendados por su contenido en ácidos grasos insaturados.

¿Cuál es su aporte nutricional?

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas fibra, α-tocoferol, minerales tales como magnesio y cobre y fitonutrientes, aunque su densidad energética es alta. Según el departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100g de almendras crudas, proporcionan 2423 Kj (579Kcal), 50g de grasa, 13g de fibra dietética insoluble y 21g de proteína. Además, las almendras contienen pequeñas cantidades de esteroles vegetales, y son fuente de varios minerales y vitaminas ( Ca, Fe, Mg, P, K, Zn, Cu, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina e) de acuerdo con los requisitos de las declaraciones nutricionales, tal como se establece en el Reglamento CE 1924/2006

                           

¿Qué beneficios nos reportan?

El consumo de frutos secos tiene efectos positivos sobre diversos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre lo que destaca la mejora de triglicéridos y colesterol total, así como, el LDL el llamado  colesterol malo.

El consumo de frutos secos, en particular las almendras,  como parte de una dieta equilibrada debe fomentarse con el fin de ayudar a mantener los niveles normales  de lípidos en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

En diversos  estudios científicos se ha constatado que el consumo de almendras se asocia con una reducción significativa del colesterol total, triglicéridos y el colesterol LDL con una ingesta diaria de 45g/d de almendras, según publicacion en el Journal of nutritional science. En estudios similares se ha podido comprobar que una dosis baja de almendras  de 10g/d consumidas antes del desayuno sube los niveles de colesterol HDL llamado el colesterol bueno, mejorando además otros factores del metabolismo de los lípidos, según publicaciones en The Journal of nutrition.

                                                 

El consumo de almendras es beneficioso no sólo por sus efectos cardioprotectores sino que en estudios científicos el denostado consumo de los frutos secos por su alto poder calorífico no es tal, sino que se ha demostrado que su consumo habitual produce reducción significativa de la adiposidad abdominal y podría incluirse en dietas de pérdida y mantenimiento de peso. En referencia a ello publicaciones en el European journal of clinical nutrition sugiere que las almendras pueden ser una opción de snack saludable puesto que no se apreciaron  cambios de peso entre los grupos de estudio, los que consumían almendras y los que no. Los resultados sugieren que la energía de las almendras es compensada conductualmente y fisiologicamente por el organismo.

El efecto del consumo de frutos secos como aperitivos mejoraría la glucemia , la insulina y el perfil de los lípidos mientras que no aumenta el riesgo de aumento de peso y masa grasa corporal, pues reprime la sensación del deseo de comer al regular la glucemia posprandial cuando son tomados como aperitivos.

                                 

Las nueces, las almendras, los pistachos ricos en ácidos grasos poliinsaturados promueven beneficios para la salud cardiovascular. Su efecto reductor del colesterol y otros compuestos bioactivos contenidos en estos frutos secos pueden influir beneficiosamente en patologías coronarias.

¿Cuales son las recomendaciones?

Para obtener los mayores beneficios de los frutos secos es tomarlos crudos o tostados sin sal, entre 10 y 30g /día, del orden de tres o cuatro veces a la semana. Evitar tomarlos fritos o salados. La compensación energética de la ingesta de frutos secos es sustituir la ración de frutos secos  por una de carbohidratos que tomemos habitualmente, tener una dieta rica en  verduras y hortalizas dentro de una dieta equilibrada y practicar algo de ejercicio físico.

 A largo plazo el consumo de frutos secos mejora el perfil lipídico e incluso puede disminuir la circunferencia de la cintura y contribuir a regular el peso corporal.