Cuidado con los aperitivos del verano

El azúcar y la sal dos enemigos de la silueta

Bien conocido por todos es el efecto perjudicial que tiene el azúcar para lucir un cuerpo 10.

Así mismo, es sabido que el alto consumo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de aumento de peso y la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, altos niveles de triglicéridos séricos y colesterol en sangre, hipertensión, enfermedad coronaria, cáncer y caries dental, 

Por otra parte, los alimentos con alto contenido de azucares añadidos son a menudo una fuente de calorías vacías con bajas cantidades de nutrientes esenciales o ausentes de fibra dietética, que desplazan a otros alimentos ricos en nutrientes.  (Martínez Steele, 2016). 

Menos conocido son los efectos parecidos que produce la sal,

El consumo de alimentos salados todos los días produce una adicción a estos alimentos, produciendo un aumento en el consumo de alimentos en general y por tanto un aumento de la ingesta calórica, exceso de peso, estilo de vida sedentario, obesidad y las enfermedades relacionadas.

La creencia de que la elevada ingesta de sodio es una de las causas de la obesidad parece tener su origen en la idea de que el consumo de sal puede aumentar el deseo de comer ciertos tipos de alimentos y bebidas, lo que contribuye al aumento de peso. La grelina puede ser la clave para revelar los mecanismos de la obesidad inducida por la sal. Varios estudios epidemiológicos han demostrado una clara relación entre la ingesta de sal y la obesidad (Zhang Y. 2016).

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de sodio máximo de 2000 mg por día (equivalente a 5 g de sal / día) para adultos. Se estima que a nivel mundial 2,5 millones de muertes podrían prevenirse cada año si la ingesta de sal en la población fuera  reducida al nivel recomendado.

El gusto sensorial individual por la grasa, lo dulce o lo salado,  parece ser un determinante importante de la ingesta alimentaria y puede influir en consecuencia en el estado de peso

la elevación de la grelina ( hormona que incita a comer) podría ser el mecanismo oculto de la obesidad inducida por la sal, lo que arroja un poco de luz sobre la prevención y una posible diana terapéutica para la obesidad en el futuro, de acuerdo a las publicaciones de Zhang Y. en ."Nutrients".

Diferentes estudios confirman la relación entre la sal ingerida en la dieta y la obesidad. Los resultados del estudio del Dr Ma Y y colaboradores en 2015, sugieren que la sal de la ingesta es un factor de riesgo potencial para la obesidad independiente de la ingesta de energía.

Estudios recientes han indicado que las dietas ricas en sodio pueden predisponer al desarrollo de la obesidad, ya sea directamente, o estar asociados con el consumo de alimentos que promueven el aumento de peso según publicaciones en "Nutrición  Hospitalaria".

Otros estudios realizadas por el Dr. Yoon y su equipo también concluyen que la alta ingesta de  sodio  puede ser un factor de riesgo potencial para el aumento de peso independientemente de la ingesta de calorías.

La dieta rica en sal va más allá de su repercusión negativa sobre la obesidad y la salud en general,  se han encontrado evidencias en estudios realizados por el Dr Zhu y su equipo que se asocia con una menor longitud de los telómeros en los adolescentes con sobrepeso y obesidad. A sabiendas que el acortamiento de los telómeros tiene un importante papel en el envejecimiento celular.

Ni que decir tiene, el efecto de retención de líquidos de los alimentos salados que también incrementa consecuentemente el peso y su efecto de hinchazón poco favorecedor.

Las recomendaciones 

Para evitar consumir más cantidad de sal de la recomendada y evitar así sus negativas consecuencias  y poder lucir una buena silueta se pueden sustituir los aperitivos envasados y clásicos por otras alternativas presentes hoy en el mercado como muestran algunas de estas imágenes

                     

      

                                   

Los Alimentos Funcionales

Alimentos que promocionan la salud.

¿Qué son?

El mayor interés en la salud ha impulsado a los consumidores  al desarrollo de alimentos que ofrecen efectos beneficiosos específicos. La lista de los alimentos e ingredientes incluye nutrientes esenciales y no esenciales, plantas y componentes marinos, alimentos enteros, microorganismos y  micro algas. 

Aunque no existe una definición consensuada por el término “alimento funcional” en todo el mundo, esta muy aceptado para aquellos alimentos y/o sus componentes,   de los cuales  se ha demostrado que  proporcionan beneficios específicos  para la salud  más allá de la nutrición básica. 

                                

El diseño de alimentos funcionales va  sin duda asociado, al concepto de la prevención de enfermedades y / o mejorar la salud óptima de los consumidores, además de las necesidades básicas de nutrientes

Los alimentos funcionales deben consumirse dentro de una dieta sana y equilibrada y en las mismas cantidades en las que habitualmente se consumen el resto de los alimentos.

¿Cuáles son ?

Son alimentos funcionales las leches enriquecidas con omega 3, con calcio, fósforo, margarinas enriquecidas con esteroles vegetales, bebidas lácteas con esteroles vegetales y otros alimentos que por su naturaleza proporcionan además de nutrientes un plus en pro de la salud.

Son también alimentos funcionales, alimentos naturales que por sus propiedades aportan beneficios demostrados y pueden contribuir a reducir el desarrollo de ciertas enfermedades.

Sabido es que los japoneses tienen la esperanza de vida más larga en el mundo y las tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, estas valoraciones se han hecho en parte en base a sus patrones  de dieta, entre las que se incluye el consumo de macro-algas. Según el doctor Cardoso y su equipo las macro-algas contienen fibras solubles, péptidos, carotenoides y minerales que las convierte en  un prometedor alimento funcional. Las macro-algas presentan liderazgo en fibra por delante de la mayoría de frutas y  hortalizas. De manera que promueven beneficios para la salud como prevención del cáncer de colon, la diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

                          

Otros alimentos funcionales que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares se encuentran en los fitoesteroles, un derivado del colesterol de naturaleza vegetal que promueve la reducción de colesterol que se encuentra en las micro-algas y en algún tipo de frutas y verduras mayoritariamente en el maíz.

Otros alimentos que se catalogan como funcionales según publicaciones en "Current Cardiology Reports" por sus mecanismos de acción sobre la salud son las frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos, té verde, especies, aceite de oliva, pescados, vino tinto y hierbas. La inclusión de estos alimentos en una dieta óptima confiere mayores beneficios en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

La algarroba es otro alimento funcional en tanto en cuanto su aporte se asocia con la prevención y tratamiento de una variedad de enfermedades, como la hiperlipidemia, diabetes, cáncer de colon y síndrome del intestino irritable, dado que se ha constatado una relación causa-efecto entre  sus fitoquímicos y las propiedades  promotoras de salud en los estudios llevados a cabo por el doctor Goulas y sus colaboradores.

El trigo sarraceno es un pseudo-cereal sin gluten, su grano es altamente nutricional y se ha demostrado que proporciona una amplia gama de efectos beneficiosos. Algunos de ellos son reducción del nivel plasmático de colesterol, cáncer, antidiabético y mejora la hipertensión, además de, actividad antioxidante y prebiótico lo que le válida como alimento funcional, de acuerdo a los estudios del Dr Giménez y sus colaboradores.

La ovotransferrina presente en la clara de huevo es otro ejemplo de superfood en cuanto a sus propiedades defensivas, por sus fragmentos proteolíticos pueden ser de importancia para el bienestar humano, según publica Nutrients.

En definitiva los alimentos funcionales 

Pueden mejorar el estado general del cuerpo, disminuir el riesgo de algunas enfermedades.  Son una buena alternativa para el control de la salud. Según la Comisión Europea de Alimentos (FUFOSE) un alimento funcional sólo lo es, sí aparte del aporte nutricional básico, tiene efectos beneficiosos en una o más funciones del organismo. Un alimento funcional no puede estar en forma de píldora y se debe consumir dentro de las proporciones adecuadas en una dieta.

La incorporación de algunos de estos alimentos en nuestra dieta ( macro-algas, huevos, semillas, té verde, pescado, hierbas, aceite de oliva) o todos ellos,  nos aportaran aparte de su valor nutricional unas condiciones en el organismo preventivas frente al desarrollo de algunas enfermedades.

Una dieta saludable, variada que incluya huevos cocidos, revueltos de verduras, cereales, legumbres, té verde, pescado azul al vapor y sazonado con hierbas aromáticas. frutas y algas tipo nori en forma de  suchi o algas wakame en ensalada,  sería un ejemplo de una dieta rica en alimentos funcionales.

Alimentos saludables que dejan de serlo según se manipulen.

La Acrilamida 

Algunos alimentos que son muy saludables como es el aceite de oliva, las patatas, el pan, la carne o el pescado, pueden dejar de serlo si se manipulan a altas temperaturas. Que significa, pues que al freír el aceite, las patatas, los empanados de  carne y  pescado, generan unos compuestos carninogenos nada recomendables, lo mismo pasa al tostar u hornear excesivamente el pan, galletas, cereales, etc. 

Las acrilamidas se generan al manipular los hidratos de carbono, a temperaturas superiores a 120 º.

La Acrilamida (AA) es conocida como una neurotoxina en los seres humanos y se clasifica como un probable carcinógeno humano por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer. Es un subproducto generado por la reacción de Maillard en los alimentos ricos en almidón cuando son procesados a altas temperaturas (> 120 º)

Los estudios evaluados no son concluyentes pero sí se ha visto una cierta relación entre las acrilamidas formadas en los hidratos de carbono sometidos a altas temperaturas con algunos tipos de cáncer. Por lo que se recomienda disminuir el consumo de patatas fritas especialmente y en general los hidratos de carbono procesados a altas temperaturas para disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como cáncer de  próstata, mama y .endometrio

Las evidencias científicas encontradas

Los estudios han evidenciado que la relación entre la acrilamida y el riesgo de padecer algún tipo de cáncer se manifiesta cuando el consumo de fritos es frecuente, más de una semana al mes, (Stott-Miller M, 2013). 

Otros estudios hacen referencia a las concentraciones de acrilamidas superiores a 168 ppb que se encuentran en adolescentes, cuyo riesgo de cáncer es mas elevado. ( Chen MJ, 2012).

Ciertos estudios también señalan al café como una fuente potencial de acrilamidas, así como, alimentos proteicos fritos, como es el pollo frito, el pescado frito que tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

Recomendaciones 

La estrategia dietética para reducir la exposición a compuestos tóxicos incluyen consumir lácteos, frutas y verduras preferiblemente ecológicos para reducir la ingesta de contaminantes orgánicos persistentes y metales . Disminuir el consumo de alimentos de procedencia animal o bien cocinarlos al vapor o al horno microondas.

Consumir en menor cantidad, patatas fritas, cereales procesados, galletas y otros alimentos ricos en carbohidratos procesados a alta temperatura para reducir la ingesta de acrilamida.

Si bien, como ya se ha comentado los estudios no son concluyentes en cuanto a establecer una relación directa entre la acrilamida y el cáncer, es a tener en cuenta que de 13 artículos revisados en 8 de ellos se ha establecido una correlación. Por lo que en este caso es recomendable moderar el consumo de este tipo de alimentos para evitar y prevenir la ingesta de carcinógenos que a la larga puedan sernos perjudiciales. 

Turnicidad en el trabajo. Recomendaciones dietéticas

Posibles riesgos para la salud al  trabajar a turnos.

                                     

Los trabajadores a turnos presentan una mayor incidencia de trastornos gastrointestinales y enfermedades relacionadas con el corazón. La posible causa es la mala adaptación del ritmo circadiano endógeno a los frecuentes cambios que experimenta un trabajador a turnos. Se consideran  ritmos circadianos los que están relacionados con  el vaciamiento gástrico, la motilidad intestinal, las actividades de las enzimas hepáticas, la secreción biliar, la actividad hormonal y la termogénesis inducida por los alimentos. A consecuencia de la alternancia de turnos, se pueden desarrollar anomalías importantes en sus respuestas hormonales y metabólicas. 

                                                                     

Según varios estudios científicos los trabajadores a turnos podrían ver afectada la calidad nutricional de la dieta. En la turnicidad laboral la presencia de hábitos alimenticios poco saludables como  el consumo frecuente de alimentos de alto poder calorífico y azucares simples como los snacks, dulces y refrescos podrían aumentar la ingesta energética con la consecuente repercusión en la salud. Frente a ello es conveniente corregir los hábitos alimentarios anómalos para poder implantar las medidas preventivas encaminadas a promocionar rutinas alimenticias más saludables y tratar precozmente aquellos trastornos nutricionales derivados de los malos hábitos, como son la hipercolesterolemia, la diabetes y la obesidad entre otros.

Las deficiencia mayoritarias que padece el personal a turnos 

La mayor parte de los individuos sujetos a turnos tiene una ingesta de proteínas, lípidos y colesterol ligeramente elevados mientras que la ingesta de hidratos de carbono y fibra  esta disminuida con respecto a los valores recomendados. Según los estudios del Dr. Vetter. C y su equipo los trabajadores a turnos tienen una serie de hábitos nutricionales que mayoritariamente llevan a este colectivo a tener una serie de carencias y son propensos a desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hiperlipidemia, altos índices de PSA y por tanto un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata, así como, mayor riesgo de padecer cáncer de mama en el caso de las mujeres, consecuencia de un elevado consumo de ácidos grasos saturados (SFA).

Del resultado de varios estudios como los realizados por el Dr Da Silva y su equipo o el Dr. Soneti y sus colaborados ponen de relieve  la necesidad de desarrollar programas de promoción de la Salud (hábitos alimentarios y actividad física).

                                               

Las recomendaciones  para equilibrar la dieta   en el colectivo de turnos y evitar posibles carencias 

Frente al riesgo de diabetes es recomendable aumentar el consumo zumos frescos de naranja y/o limón, aumentar el consumo de aceite de oliva, incluir las almendras y los pistachos en la dieta del orden de 30g/día y evitar el consumo de azúcar y sustituirlo por edulcorantes artificiales.

 Para disminuir el riesgo de cáncer de próstata es recomendable aumentar el consumo de tomate procesado (asado, restregado, en salsa, gazpacho), incorporar espinacas a la dieta, frutos secos como nueces y almendras unos 30g al día, 3-4 días a la semana y pan integral de trigo y/o pan integral de centeno diariamente.

                                         

Frente al riesgo de enfermedad cardiovascular se aconseja aumentar el consumo de frutas y verduras, aliñar siempre con aceite de oliva virgen, evitar el consumo de salsas, margarinas y lácteos no desnatados, aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos ( pan, pasta, arroz quinoa), tomar legumbres del orden de 3 días a la semana, aumentar el consumo de pescado y bajar el de carne de cerdo, ternera y cordero y aumentar el consumo de carnes de ave. Incorporar zumos cítricos e infusiones como el té y el rooibos en sustitución a refrescos y cafés. Tomar frutos secos naturales o tostados sin sal  y chocolate negro (70%) del orden de 3 veces a la semana unos 20-30 g. Acompañar  una dieta equilibrada con la práctica de ejercicio físico unos 30 min al  día de ejercicio moderado. 

Frente a  las carencias de fibra se aconseja para subsanarlas tomar pan y pasta integrales, arroz integral, quinoa integral, cereales integrales y semillas como el sésamo para añadir a las ensaladas, pescados a la plancha, y a yogures desnatados bioactivos, además de incrementar el consumo de frutas, verduras y legumbres y la práctica de ejercicio físico para compensar el índice de masa corporal y facilitar la motilidad intestinal. Unos 30 min al día de actividad moderada o 1 h de paseo o 10.000 pasos al día.

Sugerencias de rutinas dietéticas

En las siguientes tablas (1 y 2) se recogen algunas sugerencias para las cinco comidas recomendadas al día. Un desayuno o equivalente antes de empezar el turno, merienda o picoteo entre horas, comida a medio turno o al finalizar el mismo, según el turno que sea.  

Se presentan diversas alternativas para cada una de las comidas que se pueden preparar previamente y portar en envases apropiados para calentar si es preciso en el  microondas.

              Tabla 1. Sugerencias de rutinas dietéticas

Antes de la cena se recomienda una merienda energética que ayude en el transcurso hasta la cena, pues está, bien sea  al finalizar el turno o  previó a la hora de acostarse, se recomienda que sea ligera y relajante para facilitar el sueño, como se sugiere en la Tabla 2.

Tabla 2. Sugerencias de rutinas dietéticas

Es conveniente programar los menús de interés para el día siguiente de manera que se puedan elaborar previamente y trasportar al centro de trabajo adecuadamente hasta su consumo en aras de mejorar la alimentación y por ende la salud.

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