El maíz  una especie muy versátil y sana

El maíz es una especie de gramínea anual originaria del centro de México​​, domesticada hace unos 10.000 años, e introducida en Europa en el siglo XVII.

La calidad nutritiva del maíz esta definida principalmente por la calidad de sus proteínas. En cuanto al contenido de lípidos el grano de maíz contiene ácidos grasos no saturados como el ácido oleico y linoleico que representan la mayoría del total de ácidos grasos contenidos en el maíz. Todos ellos relacionados con la óptima nutrición y salud.

El maíz es a su vez muy rico en vitaminas del grupo B, concretamente B1, B2, y B9 en menor cantidad. Aporta minerales tales como potasio, magnesio, manganeso, hierro y fósforo. Es hipocalorico ya que 100 gr. de maíz aportan 86 calorías y su riqueza en potasio favorece la diuresis.

El maíz aporta fibra a la dieta junto con ácidos no saturados que pueden reducir significativamente los valores de colesterol total y LDL o colesterol malo, pueden mejorar también los triglicéridos séricos y la presión arterial. Los estudios del Dr. Guzmán-Gerónimo y su equipo sugieren que el maíz puede representar una prometedora opción nutracéutica para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

De todo ellos se puede concluir que la composición del maíz es muy saludable para nuestro organismo aportando vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados que mejoran el perfil lipídico y el estrés oxidativo según publicaciones en la revista científica Lipids Health Disease .

En la tabla I  se pueden apreciar las características nutritivas del maíz.

                             Tabla I.   Valor nutritivo del maíz por 100 gr. 

¿Cómo incorporar el maíz en nuestra dieta?

El maíz se puede incorporar a la dieta de muy diversas formas, desde los conocidos copos de maíz en el desayuno ( la mejor versión son integrales y no azucarados) en forma de maíz cocido en ensaladas o como mazorcas asadas como guarnición de  carnes y pescados, sin olvidar las tortitas de maíz para preparar nachos, o bien la harina preparada como polenta acompañando variedad de platos  y las apetitosas palomitas, calentando el maíz en una sartén o al microondas, aliñándolas con algo de aceite de oliva virgen una vez hechas, si bien,  es un snack cuyo contenido en nutrientes es bajo.

En conclusión 

El aporte nutricional del maíz es amplio y  variado, por sus vitaminas y minerales es nutritivo y saludable, por su riqueza en fibra favorece la flora intestinal y por tanto puede ser preventivo del cáncer de colon y por sus ácidos grasos insaturados, es un aliado de la salud cardiovascular ayudando a bajar los niveles de colesterol.

El maíz  una especie muy versátil y sana

El maíz es una especie de gramínea anual originaria del centro de México​​, domesticada hace unos 10.000 años, e introducida en Europa en el siglo XVII.

La calidad nutritiva del maíz esta definida principalmente por la calidad de sus proteínas. En cuanto al contenido de lípidos el grano de maíz contiene ácidos grasos no saturados como el ácido oleico y linoleico que representan la mayoría del total de ácidos grasos contenidos en el maíz. Todos ellos relacionados con la óptima nutrición y salud.

El maíz es a su vez muy rico en vitaminas del grupo B, concretamente B1, B2, y B9 en menor cantidad. Aporta minerales tales como potasio, magnesio, manganeso, hierro y fósforo. Es hipocalorico ya que 100 gr. de maíz aportan 86 calorías y su riqueza en potasio favorece la diuresis.

El maíz aporta fibra a la dieta junto con ácidos no saturados que pueden reducir significativamente los valores de colesterol total y LDL o colesterol malo, pueden mejorar también los triglicéridos séricos y la presión arterial. Los estudios del Dr. Guzmán-Gerónimo y su equipo sugieren que el maíz puede representar una prometedora opción nutracéutica para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

De todo ellos se puede concluir que la composición del maíz es muy saludable para nuestro organismo aportando vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados que mejoran el perfil lipídico y el estrés oxidativo según publicaciones en la revista científica Lipids Health Disease .

En la tabla I  se pueden apreciar las características nutritivas del maíz.

                             Tabla I.   Valor nutritivo del maíz por 100 gr. 

¿Cómo incorporar el maíz en nuestra dieta?

El maíz se puede incorporar a la dieta de muy diversas formas, desde los conocidos copos de maíz en el desayuno ( la mejor versión son integrales y no azucarados) en forma de maíz cocido en ensaladas o como mazorcas asadas como guarnición de  carnes y pescados, sin olvidar las tortitas de maíz para preparar nachos, o bien la harina preparada como polenta acompañando variedad de platos  y las apetitosas palomitas, calentando el maíz en una sartén o al microondas, aliñándolas con algo de aceite de oliva virgen una vez hechas, si bien,  es un snack cuyo contenido en nutrientes es bajo.

En conclusión 

El aporte nutricional del maíz es amplio y  variado, por sus vitaminas y minerales es nutritivo y saludable, por su riqueza en fibra favorece la flora intestinal y por tanto puede ser preventivo del cáncer de colon y por sus ácidos grasos insaturados, es un aliado de la salud cardiovascular ayudando a bajar los niveles de colesterol.

¿Huevos sí , huevos no ?

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes, sin embargo el consumo regular todavía se plantea con incertidumbre.

¿Cuáles son los motivos que nos hacen dudar sobre el consumo regular de huevos?

Por una parte el aporte de proteínas de alta calidad biológica de los huevos lo convierten en un alimento de gran calidad nutricional, junto con su alto poder saciante y su bajo aporte energético lo convierten en el desayuno ideal para afrontar el día y no llegar a la hora de la comida  hambrientos. Ello repercute a la larga en una menor ingesta  a la hora de comer y por ende se  traduce en perdida de peso. 

Estudios científicos avalan estos hechos dado que después del consumo de huevos, se ha observado una disminución de la hormona ghrelina circulante. Varias medidas de saciedad registradas se incrementaron tras el consumo de huevos, que se asociaron con menores concentraciones plasmáticas de grelina.

Hasta lo expuesto,  hace que nos planteemos los huevos como un alimento muy a tener en cuenta en nuestra dieta. 

¿Pero que contraindicaciones tienen?

Los huevos suben los niveles de colesterol total. Los estudios consultados coinciden en sus resultados se registraron aumentos significativos tanto en la lipoproteína de baja densidad LDL, y lipoproteína de alta densidad HDL en los valores de colesterol total en el periodo siguiente al consumo de huevo. Sin embargo no hubo diferencias en la relación LDL/HDL. Lo que nos lleva a la conclusión de que aumentan el colesterol total pero no cambian   el ratio de colesterol bueno y colesterol malo. En los resultados de   los estudios no se ha podido apreciar una repercusión en relación a   la enfermedad cardiovascular. Por tanto hay que estar atentos a      la hora de consumir huevos con regularidad.

¿Qué es lo aconsejable?

A la vista de los datos consultados es recomendable que los huevos formen parte de nuestra dieta pero por otro lado, es también adecuado que se tomen con moderación. El consejo nutricional que se da tradicionalmente a los deportistas de tomar una yema y dos claras para enriquecer su dieta con proteínas, esta bien fundamentada y es una muy buena opción para no dejar de consumir huevos que tienen un alto valor nutritivo y reducir en lo posible sus efectos adversos. 

Los huevos son alimentos muy digestivos y se pueden cocinar de varias formas, cocidos, en tortilla, revuelto, al plato, todas ellas son formas saludables y ligeras de comer huevos. Lo menos óptimo es tomarlos fritos por las grasas que se añaden.  Así pues, la mejor forma de disfrutar de los huevos sin temer por el aporte de colesterol es tomar varias claras por una sola yema. El contenido caloríco, proteico y de colesterol de las claras es menor que el de las yemas por lo que resulta ser  la opción más saludable del huevo.

Fuentes Bibliográficas.

Rueda JM_ 2013.   Fuller NR_2015, Missimer A _2017,  Kelly D_2017,

La Cúrcuma, una especia muy especial

La Cúrcuma ayuda a no engordar.

Curcuma longa L. , cúrcuma, es un herbáceo perenne de las zingiberaceae, La raíz de Curcuma longa L.,  se cultiva ampliamente en las regiones tropicales de Asia y África y se distribuye en el sur de Asia, África y América Latina, incluyendo India, China y Japón. 

La Curcumina, una sustancia representativa de la raíz de la cúrcuma, incluye alrededor de 2 ~ 8% de cúrcuma y afecta a ciertas funciones fisiológicas. Posee diversas actividades biológicas tales como anti-obesidad, anti-aterosclerosis, antidiabetes, anticancerígenos y efectos antioxidantes. Estos efectos podrían estar relacionados con sus conocidos compuestos biológicamente activos, los curcuminoides, que incluyen la curcumina, la demetoxicurcumina y la bisdemetoxicurcumina 

¿ Cómo actúa la cúrcuma frente a la obesidad? ¿Porqué nos ayuda a no engordar?

Son diversos los estudios científicos que avalan las propiedades de la cúrcuma como un potencial alimento anti-obesidad. 

La curcumina regula los genes asociados al metabolismo en tejidos hepáticos o adiposos, que pueden contribuir directamente a que el nivel de lípidos sea más bajo y al mejoramiento de la resistencia a la insulina. Actúa sobre la hormona que regula la saciedad ( leptina) y sobre diversas reacciones metabólicas contribuyendo a la disminución de la grasa corporal.

Publicaciones científicas  han demostrado que el aumento de peso corporal se redujo en el grupo que tomaba suplementos  con extractos de cúrcuma. Algunos estudios han demostrado que  la cúrcuma coreana puede contribuir a regular la secreción de leptina relacionada con el control del metabolismo lipídico. La Cúrcuma puede regular el proceso metabólico de energía y disminuir la cantidad de grasa corporal.

Entre sus beneficios cabe resaltar según publicación en PloS one, su capacidad antioxidante , son los polifenoles de Cúrcuma longa los que protegen a las células adiposas contra el estrés oxidativo y pueden mejorar los trastornos metabólicos relacionados con la obesidad. El extracto de Cúrcuma longa  puede conferir efectos positivos para la salud y podría ser una alternativa natural en la prevención de los trastornos inflamatorios relacionados con la obesidad.

¿ Dónde podemos conseguir la cúrcuma?

En los establecimientos especializados en especias y en grandes superficies. 

¿ Cómo podemos tomar la cúrcuma?

Son diversas las opciones en las que se puede incorporar cúrcuma a nuestros platos. Bien se puede utilizar para sazonar sopas o cremas, para aliñar potajes, añadir a nuestras ensaladas o batidos. 

Incorporar la cúrcuma a nuestra dieta es fácil y  repercute en muchos beneficios, siendo uno de ellos que interviene en el metabolismo lipídico ayudando  a perder peso, avalado por varias publicaciones científicas en Food & nutrition.

En la siguiente imagen podemos ver las propiedades nutricionales de la cúrcuma.

El hinojo para perder el exceso de líquidos y por tanto, peso.

¿Tienes retención de líquidos? ¿Te encuentras hinchada/o? ¿Has engordado y no sabes porqué?

El hinojo, Foeniculum vulgare  es un potente diurético natural que te hará perder el exceso de peso debido a los  líquidos que te producen  hinchazón. 

Tomado en infusión, preferiblemente por las mañanas, prepara la infusión con una cucharadita de café colmada con hinojo, si el sabor te parece demasiado predominante puedes tomarla mezclada  con manzanilla, rooibos o la infusión que más te guste.  De esa manera conseguimos eliminar estos líquidos de mas que tanto desfavorecen la silueta.

Las propiedades del hinojo de acuerdo con la  investigación científica disponible sobre Foeniculum vulgare, ha demostrado que es una importante planta medicinal utilizada en una amplia gama de tratamientos etnomédicos, especialmente para dolores abdominales,  fiebre, flatulencia, gastritis, insomnio, colon irritable, dolencias renales, laxante, dolor hepático, úlcera bucal y dolor de estómago. 

 Los beneficios de salud observados pueden atribuirse a la presencia de los diversos fitoquímicos (sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, biológicamente activas, con nutrientes esenciales para la salud) como compuestos volátiles.

El hinojo también contiene minerales y oligoelementos como aluminio, bario, calcio, cadmio, cobalto, cromo, cobre, hierro, magnesio, manganeso, níquel, plomo, estroncio y cinc, Vitaminas liposolubles tales como vitaminas A, E y K; Vitaminas solubles en agua como ácido ascórbico (vit C), tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2), niacina (vit B3) y piridoxina (vit B6); Aminoácidos esenciales como la leucina, la isoleucina, la fenilalanina y el triptófano todos ellos pueden contribuir a multitud de efectos beneficiosos para la salud. 

El aceite esencial se concentra principalmente en la semilla, pero se reparte por toda la planta 

.En las hojas: azúcares (glucósidos), cumarinas, aceite esencial. En el cogollo: fibra, sales minerales (potasio, calcio, magnesio y fósforo), y vitaminas A y B3.

Avalados por varios estudios científicos, la capacidad diurética del hinojo esta demostrada. 

El extracto de la fruta de F. vulgare revela una excelente actividad diurética. El extracto de fruta muestra, estadísticamente, un efecto diurético altamente significativo. La diuresis inducida por F. vulgare (dosis de 500 mg / kg) es comparable a la del diurético de referencia la urea (960 mg / kg dosis) en ratones con una producción de orina que fue casi el doble que el grupo control. (Badgujar SB et al).

El hinojo es un vegetal verdaderamente aconsejable para incluir en nuestra dieta, su sabor lo convierte en un complemento ideal de platos de carne y pescado, así como, en sopas y cremas ( ver recetas de hinojo), además de tomado en infusión.
 Todas las partes de la planta son aconsejables por sus propiedades y ayudan a perder estos kilos de más.

 Los beneficios que nos reporta son a tener en cuenta y es una buena apuesta  incluir el hinojo en nuestra dieta.

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos poliinsaturados doblemente saludables.

Los ácidos grasos poliinsaturados y más concretamente dentro de este grupo, los  omega-3 son los más saludables. Deberíamos incluir en nuestra dieta los ácidos grasos omega-3 (ω-3) que si bien, son conocidos principalmente:

1.  Por sus beneficios cardiovasculares, también
2.  Intervienen en las membranas neuronales lo que les hace importantes para una buena salud mental.

Los ácidos grasos omega-3 nos ayudan a preservar nuestra salud a nivel cardiovascular y también nuestro estado neuronal. Son varios los estudios científicos realizados que sugieren   el efecto beneficioso de los PUFAs (ácidos poliinsaturados) Omega-3 en pacientes con estados de depresión

El principal ácido graso (ω-3) es el ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso mayoritario de las membranas neuronales, por lo que es lógico pensar que su deficiencia ocasiona trastornos neuronales, es esencial para  el desarrollo normal del cerebro.

Se ha observado que algunos pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen disminuidos los valores de DHA en sangre, lo que sugiere que su deficiencia puede contribuir al deterioro cognitivo. Estudios científicos han evidenciado que los suplementos con (ω-3) han tenido efectos positivos tanto en la cognición como en la memoria y la atención en personas mayores. (Robinson et al).

Dado que son varias las evidencias científicas que sugieren la relación entre síntomas depresivos, de ansiedad y enfermedad de Alzheimer con  bajos niveles de (ω-3) en sangre, y amplia es la evidencia de la eficacia para el tratamiento de la depresión y ansiedad con suplementos de omega-3, es por ello recomendable la inclusión en nuestra dieta de alimentos ricos en omega-3. 

Los alimentos ricos en omega-3, no  sólo nos ayudaran en nuestra salud cardiovascular y mental, sino también a evitar la diabetes. 

Los alimentos que contienen mayor cantidad de omega-3 son los pescados azules entre otros alimentos de origen vegetal. 

El principal aporte de omega-3 de origen animal lo encontraremos en el salmón, sardina, caballa y atún según los valores del gráfico siguiente. 

Las principales fuentes dietéticas de PUFAs son los aceites de pescado, aceites vegetales de soja , canola, linaza y oliva, pescados y mariscos, nueces y semillas de chia.

Importante introducirlos en la dieta ya que el organismo no los sintetiza. Sus beneficios son a tener en cuenta para nuestra salud.

Claves de éxito

¿Cuáles son las claves de éxito para perder peso?

Son varios los factores a tener en cuenta que nos ayudan a perder peso.

•  Entre ellos es importante el consumo de fibra, Un aumento de fibra implica una mayor captación de agua lo que da sensación de saciedad, del mismo modo que produce una mayor excreción de lípidos con lo que se absorben menos y reduce el deposito de grasas, a mayor contenido de fibra menos contenido calórico, todo estos factores  disminuyen el riesgo de obesidad. 

Alimentos que contienen fibra, entre otros frutas, verduras, legumbres,cereales integrales y frutos secos.

        

• Disminuir el consumo de sal y azúcar. Reducir de nuestra dieta la sal,  las grasas Trans y  saturadas   (embutidos, bollería, comida procesada, etc) y el azúcar ( zumos, comida preparada, cereales azucarados, dulces, bebidas azucaradas, etc). La creencia de que la elevada ingesta de sodio es una de las causas de la obesidad parece tener su origen en la idea de que el consumo de sal puede aumentar el deseo de comer ciertos tipos de alimentos y bebidas, lo que contribuye al aumento de peso.  Diferentes estudios confirman la relación entre la sal ingerida en la dieta y la obesidad. Los resultados del estudio del Dr Ma Y y colaboradores en 2015, sugieren que la sal de la ingesta es un factor de riesgo potencial para la obesidad independiente de la ingesta de energía

Gestos tan sencillos como evitar los snacks procesados, bebidas azucaradas, bebidas   alcohólicas , bebidas lácteas, barritas energéticas, sustituyéndolas por semillas de calabaza, sésamo, cereales integrales sin azúcar, pan integral con aceite de oliva, yogures desnatados, fruta, infusiones y zumos naturales sin azúcar añadido son claves para reducir peso.

• Seguir la Dieta Mediterránea (DM), o lo que es lo mismo no hacer una dieta específica sino ingerir productos propios de la DM, tales como frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pan integral, frutos secos,  patatas, pescado y carnes magras. Los beneficios que nos proporcionan la DM  en  relación a la obesidad concretamente, según  diversos estudios científicos, es la reducción del índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

• Mantener una relación de proteínas e hidratos más cercana a 30% proteína y 50% de hidratos bajando el consumo de grasas a un 20% (evitando mantequillas, grasas saturadas y trans, comida procesada y frituras). Los hidratos de carbono mejor consumirlos en el desayuno y la comida, reduciendo o evitándolos por la noche. Su contribución a reducir peso es debido a su efecto saciante, lo que en consecuencia disminuye el hambre. Los hidratos de carbono complejos son  alimentos a introducir en la dieta a todos los efectos, como parte de una dieta equilibrada, en las cantidades recomendadas, ya que  su exceso se transforma en grasas .

• Y como no podía ser de otra manera , las dietas combinadas con actividad física da como resultado una mayor pérdida de peso que meramente la dieta. La combinación de la dieta más ejercicio es más eficaz para aumentar la pérdida de masa grasa y  preservar  la masa magra del cuerpo y mejorar el aspecto en general de la composición  corporal.