Claves de éxito

¿Cuáles son las claves de éxito para perder peso?

Son varios los factores a tener en cuenta que nos ayudan a perder peso.

•  Entre ellos es importante el consumo de fibra, Un aumento de fibra implica una mayor captación de agua lo que da sensación de saciedad, del mismo modo que produce una mayor excreción de lípidos con lo que se absorben menos y reduce el deposito de grasas, a mayor contenido de fibra menos contenido calórico, todo estos factores  disminuyen el riesgo de obesidad. 

Alimentos que contienen fibra, entre otros frutas, verduras, legumbres,cereales integrales y frutos secos.

        

• Disminuir el consumo de sal y azúcar. Reducir de nuestra dieta la sal,  las grasas Trans y  saturadas   (embutidos, bollería, comida procesada, etc) y el azúcar ( zumos, comida preparada, cereales azucarados, dulces, bebidas azucaradas, etc). La creencia de que la elevada ingesta de sodio es una de las causas de la obesidad parece tener su origen en la idea de que el consumo de sal puede aumentar el deseo de comer ciertos tipos de alimentos y bebidas, lo que contribuye al aumento de peso.  Diferentes estudios confirman la relación entre la sal ingerida en la dieta y la obesidad. Los resultados del estudio del Dr Ma Y y colaboradores en 2015, sugieren que la sal de la ingesta es un factor de riesgo potencial para la obesidad independiente de la ingesta de energía

Gestos tan sencillos como evitar los snacks procesados, bebidas azucaradas, bebidas   alcohólicas , bebidas lácteas, barritas energéticas, sustituyéndolas por semillas de calabaza, sésamo, cereales integrales sin azúcar, pan integral con aceite de oliva, yogures desnatados, fruta, infusiones y zumos naturales sin azúcar añadido son claves para reducir peso.

• Seguir la Dieta Mediterránea (DM), o lo que es lo mismo no hacer una dieta específica sino ingerir productos propios de la DM, tales como frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pan integral, frutos secos,  patatas, pescado y carnes magras. Los beneficios que nos proporcionan la DM  en  relación a la obesidad concretamente, según  diversos estudios científicos, es la reducción del índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

• Mantener una relación de proteínas e hidratos más cercana a 30% proteína y 50% de hidratos bajando el consumo de grasas a un 20% (evitando mantequillas, grasas saturadas y trans, comida procesada y frituras). Los hidratos de carbono mejor consumirlos en el desayuno y la comida, reduciendo o evitándolos por la noche. Su contribución a reducir peso es debido a su efecto saciante, lo que en consecuencia disminuye el hambre. Los hidratos de carbono complejos son  alimentos a introducir en la dieta a todos los efectos, como parte de una dieta equilibrada, en las cantidades recomendadas, ya que  su exceso se transforma en grasas .

• Y como no podía ser de otra manera , las dietas combinadas con actividad física da como resultado una mayor pérdida de peso que meramente la dieta. La combinación de la dieta más ejercicio es más eficaz para aumentar la pérdida de masa grasa y  preservar  la masa magra del cuerpo y mejorar el aspecto en general de la composición  corporal.

Bebida muy saludable de invierno y verano. Té rooibos

Una bebida alternativa sin excitantes y poder antioxidante

El té rooibos que conocemos como infusión procede de la Planta Aspalathus linearis proveniente de Sudáfrica. Esta planta ha sido catalogada como planta medicinal. Es bebida descafeinada, de tanino bajo que es una fuente de polifenoles glicosilados (flavonoides) incluyendo una dihydrochalcone única, el aspalathin (Asp).

Variedad de evidencias científicas, ponen de manifiesto que los compuestos polifenoles del rooibos, muestran principalmente dos dihydrochalconas que son los antioxidantes más eficientes, la aspalathin (Asp) y nothofagin ( No). El contenido de polifenoles total es 1.06 mg GAE/ml . Son estos dos componentes los que confieren propiedades medicinales al rooibos.

 
El rooibos verde presenta un efecto antioxidante más potente que el rooibos fermentado o rojo que es el que se comercializa mayoritariamente. La diferencia entre ambos tipos de rooibos radica en la concentración del polifenol aspalathin.


Los estudios científicos resaltan el poder antioxidante del té rooibos disminuyendo el daño oxidativo causado por los radicales libres, reduciendo el nivel intracelular de estos.
Los resultados sugieren que el rooibos aumenta la resistencia al estrés y promueve la longevidad bajo estrés celular, según publicaciones en "Phytomedicine". 

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Otras evidencias científicas apoyan también la tesis  de la resistencia que ofrece el rooibos frente al estrés y promueve la longevidad bajo estrés.

También se han obtenido resultados científicos que sugieren que el rooibos puede tener beneficios significativos frente a complicaciones de la diabetes, teniendo por tanto un efecto antidiábetico y cardioprotector.

De acuerdo con estudios de investigación el rooibos mejora significativamente el perfil lipídico. También cabe destacar el papel del estrés oxidativo en relación a las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer (EA).  En los últimos años, los antioxidantes - especialmente aquellos de origen dietético - se han sugerido como posibles agentes útiles para la prevención y tratamiento de la EA. Según los estudios del Dr Darvesh AS y su equipo.

Cómo disfrutar del rooibos?

El rooibos se prepara como una infusión, escaldado con agua hirviendo y dejándolo reposar de 6' a 10'. Se puede tomar caliente o como bebida refrescante si se deja enfriar y se toma con hielos o se deja  en el frigorífico.

Una bebida que se encuentra  en el mercado con diversos sabores   que aporta beneficios para la salud

Higos chumbos, un superalimento de verano

Un fruto que esconde tras su coraza de espinas geniales propiedades

El higo chumbo, Opuntia ficus-indica es el fruto de la chumbera o nopal, de la familia de las cactáceas. Es un fruto de verano que no se consume con frecuencia. Su sabor es predominantemente dulce cuando esta maduro y su textura es granulosa, pues presenta múltiples pepitas. 

Por sus propiedades se puede clasificar como un superfood. Son diversos los artículos científicos que ponen de manifiesto sus aportes beneficiosos para la salud. Lejos de ser un alimento que favorezca el aumento de peso se ha podido comprobar que el consumo de Opuntia ficus-indica puede causar reducciones significativas en el  porcentaje de grasa corporal, la presión arterial y el colesterol total, de acuerdo a los estudios del Dr. Onakpoya  y su equipo. De acuerdo con esta afirmaciones son varias las evidencias científicas que corroboran su aporte de fibra y por consiguiente su relación con la pérdida de peso. Hay distintas especies que se aprecia en el color de los frutos.

Otras aportaciones a tener en cuenta es su alta actividad antioxidante y anti-proliferativas, así como efectos pro-apoptóticos, de compuestos bioactivos en Opuntia ficus-indica , lo que sugiere un papel quimiopreventivo en células cancerosas humanas, según publicaciones en Journal of the science of food and agriculture

Cabe destacar también su rica composición en polifenoles, vitaminas, ácidos grasos poliinsaturados y aminoácidos. Estos  compuestos naturales identificados han demostrado estar dotados de actividades biológicamente relevantes, cualidades como anti-inflamatorio, antioxidante, hipoglucémico, anti microbiana y propiedades neuroprotectoras de acuerdo a estudios científicos llevados a cabo por el equipo del Dr El-Mostafa.

Los higos chumbos se pueden tomar naturales como frutas que son, una vez pelados convenientemente puesto que presentan multitud de espinas que hacen difícil su manipulación

Se pueden consumir en forma de licuados, mermeladas y purés acompañando platos diversos como alguno de los ejemplos de las imágenes siguientes. 

Es recomendable aprovechar los frutos de la temporada estival que resultan tan saludables.

¿Haces deporte, quieres perder peso?

Dieta de proteínas para perder peso

La dieta se reparte básicamente entre un 15% de proteínas, 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono. Una dieta rica en proteínas se basa en aumentar el porcentaje de proteínas a costa de bajar el porcentaje de grasas, de manera que los porcentajes se distribuyen de la forma siguiente, 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de hidratos de carbono. La distribución a lo largo del día se recomienda consumir los hidratos de carbono en el desayuno y las proteínas en cada una de las comidas.

Una persona que práctica deporte y quiere reducir peso, no se recomienda que lo haga a consta de bajar drástica mente la ingesta de calorías puesto que ello puede afectarle negativamente en el rendimiento y mantenimiento del estado de forma, de la siguiente manera, 

La disminución de los efectos del rendimiento deportivo debido a la disminución de la fuerza muscular, de las reservas de glucógeno, la concentración, las respuestas de coordinación y capacitación, y el aumento de la irritabilidad.

El aumento de consecuencias negativas para la salud, tales como lesiones debido a la fatiga, pérdida de tejido magro, y la pobre ingesta de nutrientes, incluyendo nutrientes esenciales, debido a la ingesta limitada de alimentos

Aumento del riesgo de alteraciones alimentarias debido a la restricción severa de energía.

Mayor riesgo de deshidratación, especialmente si la dieta es cetogénica

Aumento de la angustia emocional debido al hambre, la fatiga y el estrés relacionado con seguir una dieta hipocalórica

Por lo tanto, para los atletas y personas activas que ya tienen un programa de ejercicios de entrenamiento  es mejor restringir moderadamente la ingesta de energía (por ejemplo, 500-700 kcal / día). Hay que tener en cuenta que en las  personas delgadas se puede perder el  tejido magro si se restringe demasiado drásticamente la energía.

De ahí que sea recomendable el aumento de proteínas en la dieta en las personas deportistas durante los períodos de restricción severa de energía (grasas) ya que puede ayudar a mantener el tejido magro según los estudios del Dr. Manore y colaboradores.

Además de consumir más proteínas en general, los deportistas  necesitan consumir cantidades adecuadas de proteína de alta calidad durante todo el día, pero especialmente después del ejercicio y en el desayuno. Las dietas altas en proteínas se han asociado con el aumento de la saciedad y la reducción de la ingesta de energía. 

Por lo tanto la dieta recomendada con el propósito de perder peso en un deportista debe ser una dieta en la que se reduzca la densidad energética de los alimentos de la misma. 

Una dieta baja en densidad energética es una dieta rica en frutas, verduras, granos, lácteos desnatados, legumbres y carnes magras. En las dietas bajas en grasas se reduce o elimina normalmente las bebidas azucaradas y el alcohol. Este tipo de dietas aporta fibra y agua y poca grasa lo que permite al individuo consumir un mayor volumen de alimentos con una ingesta de energía baja y mayor sensación de saciedad.

En general la reducción de la densidad energética de los alimentos, es más eficaz según se ha demostrado en los estudios científicos que, la reducción del tamaño de las porciones. Resultando incluso más fácil para una persona activa de manera que no se vea afectado el hambre y la sensación de saciedad.

Para una persona deportista es importante el desayuno de media mañana para aportar los hidratos de carbono necesarios para ayudar a reponer el glucógeno después del ayuno nocturno y proporcionar combustible para el ejercicio. Según los estudios del Dr. Carlsohn et al.  encontró que, para los triatletas de élite júnior, el desayuno proporcionó el 21 y el 28% de la ingesta diaria de carbohidratos lo que saltarse el desayuno o la ingesta total de carbohidratos  podría afectar al rendimiento en el ejercicio.

Beneficios de proteínas de alta calidad 

El consumo de cantidades moderadas de proteína de alta -calidad  en cada comida, puede estimular óptimamente la síntesis de proteínas durante 24 h para la estructura muscular  y puede proporcionar una plataforma dietética que favorece el mantenimiento de la masa y la función muscular promoviendo al mismo tiempo el control de peso con éxito, en personas con sobrepeso y obesidad. La dieta de proteína tiene el potencial de servir como un nutriente clave para muchos resultados beneficios  y favorables para la salud y, puede aumentar cuando se combina con una actividad física adecuada.

Recomendaciones 

El  Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) indica que 150-250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada es eficaz para prevenir la ganancia de peso. Los resultados de los estudios científicos ponen en evidencia que las dietas combinadas con actividad física da como resultado una mayor pérdida de peso que la dieta sola. La combinación de dieta más ejercicio es más eficaz para aumentar la pérdida de masa grasa y la preservación de la masa magra del cuerpo y mejor aspecto en general de la composición  corporal.

El mantenimiento del peso después de una reducción del mismo se mejora con actividad física . La actividad física de intensidad moderada llevada a cabo durante 150-250 minutos por semana parece prevenir el aumento de peso y produce pérdida de peso moderado en adultos. La actividad física de intensidad moderada (> 250 minutos por semana) son necesarios para mantener el peso después de la pérdida de peso. Según afirmaciones de los estudios realizados por el Dr. Romieu y su equipo.

Cuidado con los aperitivos del verano

El azúcar y la sal dos enemigos de la silueta

Bien conocido por todos es el efecto perjudicial que tiene el azúcar para lucir un cuerpo 10.

Así mismo, es sabido que el alto consumo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de aumento de peso y la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, altos niveles de triglicéridos séricos y colesterol en sangre, hipertensión, enfermedad coronaria, cáncer y caries dental, 

Por otra parte, los alimentos con alto contenido de azucares añadidos son a menudo una fuente de calorías vacías con bajas cantidades de nutrientes esenciales o ausentes de fibra dietética, que desplazan a otros alimentos ricos en nutrientes.  (Martínez Steele, 2016). 

Menos conocido son los efectos parecidos que produce la sal,

El consumo de alimentos salados todos los días produce una adicción a estos alimentos, produciendo un aumento en el consumo de alimentos en general y por tanto un aumento de la ingesta calórica, exceso de peso, estilo de vida sedentario, obesidad y las enfermedades relacionadas.

La creencia de que la elevada ingesta de sodio es una de las causas de la obesidad parece tener su origen en la idea de que el consumo de sal puede aumentar el deseo de comer ciertos tipos de alimentos y bebidas, lo que contribuye al aumento de peso. La grelina puede ser la clave para revelar los mecanismos de la obesidad inducida por la sal. Varios estudios epidemiológicos han demostrado una clara relación entre la ingesta de sal y la obesidad (Zhang Y. 2016).

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de sodio máximo de 2000 mg por día (equivalente a 5 g de sal / día) para adultos. Se estima que a nivel mundial 2,5 millones de muertes podrían prevenirse cada año si la ingesta de sal en la población fuera  reducida al nivel recomendado.

El gusto sensorial individual por la grasa, lo dulce o lo salado,  parece ser un determinante importante de la ingesta alimentaria y puede influir en consecuencia en el estado de peso

la elevación de la grelina ( hormona que incita a comer) podría ser el mecanismo oculto de la obesidad inducida por la sal, lo que arroja un poco de luz sobre la prevención y una posible diana terapéutica para la obesidad en el futuro, de acuerdo a las publicaciones de Zhang Y. en ."Nutrients".

Diferentes estudios confirman la relación entre la sal ingerida en la dieta y la obesidad. Los resultados del estudio del Dr Ma Y y colaboradores en 2015, sugieren que la sal de la ingesta es un factor de riesgo potencial para la obesidad independiente de la ingesta de energía.

Estudios recientes han indicado que las dietas ricas en sodio pueden predisponer al desarrollo de la obesidad, ya sea directamente, o estar asociados con el consumo de alimentos que promueven el aumento de peso según publicaciones en "Nutrición  Hospitalaria".

Otros estudios realizadas por el Dr. Yoon y su equipo también concluyen que la alta ingesta de  sodio  puede ser un factor de riesgo potencial para el aumento de peso independientemente de la ingesta de calorías.

La dieta rica en sal va más allá de su repercusión negativa sobre la obesidad y la salud en general,  se han encontrado evidencias en estudios realizados por el Dr Zhu y su equipo que se asocia con una menor longitud de los telómeros en los adolescentes con sobrepeso y obesidad. A sabiendas que el acortamiento de los telómeros tiene un importante papel en el envejecimiento celular.

Ni que decir tiene, el efecto de retención de líquidos de los alimentos salados que también incrementa consecuentemente el peso y su efecto de hinchazón poco favorecedor.

Las recomendaciones 

Para evitar consumir más cantidad de sal de la recomendada y evitar así sus negativas consecuencias  y poder lucir una buena silueta se pueden sustituir los aperitivos envasados y clásicos por otras alternativas presentes hoy en el mercado como muestran algunas de estas imágenes