Alimentos saludables que dejan de serlo según se manipulen.

La Acrilamida 

Algunos alimentos que son muy saludables como es el aceite de oliva, las patatas, el pan, la carne o el pescado, pueden dejar de serlo si se manipulan a altas temperaturas. Que significa, pues que al freír el aceite, las patatas, los empanados de  carne y  pescado, generan unos compuestos carninogenos nada recomendables, lo mismo pasa al tostar u hornear excesivamente el pan, galletas, cereales, etc. 

Las acrilamidas se generan al manipular los hidratos de carbono, a temperaturas superiores a 120 º.

La Acrilamida (AA) es conocida como una neurotoxina en los seres humanos y se clasifica como un probable carcinógeno humano por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer. Es un subproducto generado por la reacción de Maillard en los alimentos ricos en almidón cuando son procesados a altas temperaturas (> 120 º)

Los estudios evaluados no son concluyentes pero sí se ha visto una cierta relación entre las acrilamidas formadas en los hidratos de carbono sometidos a altas temperaturas con algunos tipos de cáncer. Por lo que se recomienda disminuir el consumo de patatas fritas especialmente y en general los hidratos de carbono procesados a altas temperaturas para disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como cáncer de  próstata, mama y .endometrio

Las evidencias científicas encontradas

Los estudios han evidenciado que la relación entre la acrilamida y el riesgo de padecer algún tipo de cáncer se manifiesta cuando el consumo de fritos es frecuente, más de una semana al mes, (Stott-Miller M, 2013). 

Otros estudios hacen referencia a las concentraciones de acrilamidas superiores a 168 ppb que se encuentran en adolescentes, cuyo riesgo de cáncer es mas elevado. ( Chen MJ, 2012).

Ciertos estudios también señalan al café como una fuente potencial de acrilamidas, así como, alimentos proteicos fritos, como es el pollo frito, el pescado frito que tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

Recomendaciones 

La estrategia dietética para reducir la exposición a compuestos tóxicos incluyen consumir lácteos, frutas y verduras preferiblemente ecológicos para reducir la ingesta de contaminantes orgánicos persistentes y metales . Disminuir el consumo de alimentos de procedencia animal o bien cocinarlos al vapor o al horno microondas.

Consumir en menor cantidad, patatas fritas, cereales procesados, galletas y otros alimentos ricos en carbohidratos procesados a alta temperatura para reducir la ingesta de acrilamida.

Si bien, como ya se ha comentado los estudios no son concluyentes en cuanto a establecer una relación directa entre la acrilamida y el cáncer, es a tener en cuenta que de 13 artículos revisados en 8 de ellos se ha establecido una correlación. Por lo que en este caso es recomendable moderar el consumo de este tipo de alimentos para evitar y prevenir la ingesta de carcinógenos que a la larga puedan sernos perjudiciales. 

Turnicidad en el trabajo. Recomendaciones dietéticas

Posibles riesgos para la salud al  trabajar a turnos.

                                     

Los trabajadores a turnos presentan una mayor incidencia de trastornos gastrointestinales y enfermedades relacionadas con el corazón. La posible causa es la mala adaptación del ritmo circadiano endógeno a los frecuentes cambios que experimenta un trabajador a turnos. Se consideran  ritmos circadianos los que están relacionados con  el vaciamiento gástrico, la motilidad intestinal, las actividades de las enzimas hepáticas, la secreción biliar, la actividad hormonal y la termogénesis inducida por los alimentos. A consecuencia de la alternancia de turnos, se pueden desarrollar anomalías importantes en sus respuestas hormonales y metabólicas. 

                                                                     

Según varios estudios científicos los trabajadores a turnos podrían ver afectada la calidad nutricional de la dieta. En la turnicidad laboral la presencia de hábitos alimenticios poco saludables como  el consumo frecuente de alimentos de alto poder calorífico y azucares simples como los snacks, dulces y refrescos podrían aumentar la ingesta energética con la consecuente repercusión en la salud. Frente a ello es conveniente corregir los hábitos alimentarios anómalos para poder implantar las medidas preventivas encaminadas a promocionar rutinas alimenticias más saludables y tratar precozmente aquellos trastornos nutricionales derivados de los malos hábitos, como son la hipercolesterolemia, la diabetes y la obesidad entre otros.

Las deficiencia mayoritarias que padece el personal a turnos 

La mayor parte de los individuos sujetos a turnos tiene una ingesta de proteínas, lípidos y colesterol ligeramente elevados mientras que la ingesta de hidratos de carbono y fibra  esta disminuida con respecto a los valores recomendados. Según los estudios del Dr. Vetter. C y su equipo los trabajadores a turnos tienen una serie de hábitos nutricionales que mayoritariamente llevan a este colectivo a tener una serie de carencias y son propensos a desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hiperlipidemia, altos índices de PSA y por tanto un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata, así como, mayor riesgo de padecer cáncer de mama en el caso de las mujeres, consecuencia de un elevado consumo de ácidos grasos saturados (SFA).

Del resultado de varios estudios como los realizados por el Dr Da Silva y su equipo o el Dr. Soneti y sus colaborados ponen de relieve  la necesidad de desarrollar programas de promoción de la Salud (hábitos alimentarios y actividad física).

                                               

Las recomendaciones  para equilibrar la dieta   en el colectivo de turnos y evitar posibles carencias 

Frente al riesgo de diabetes es recomendable aumentar el consumo zumos frescos de naranja y/o limón, aumentar el consumo de aceite de oliva, incluir las almendras y los pistachos en la dieta del orden de 30g/día y evitar el consumo de azúcar y sustituirlo por edulcorantes artificiales.

 Para disminuir el riesgo de cáncer de próstata es recomendable aumentar el consumo de tomate procesado (asado, restregado, en salsa, gazpacho), incorporar espinacas a la dieta, frutos secos como nueces y almendras unos 30g al día, 3-4 días a la semana y pan integral de trigo y/o pan integral de centeno diariamente.

                                         

Frente al riesgo de enfermedad cardiovascular se aconseja aumentar el consumo de frutas y verduras, aliñar siempre con aceite de oliva virgen, evitar el consumo de salsas, margarinas y lácteos no desnatados, aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos ( pan, pasta, arroz quinoa), tomar legumbres del orden de 3 días a la semana, aumentar el consumo de pescado y bajar el de carne de cerdo, ternera y cordero y aumentar el consumo de carnes de ave. Incorporar zumos cítricos e infusiones como el té y el rooibos en sustitución a refrescos y cafés. Tomar frutos secos naturales o tostados sin sal  y chocolate negro (70%) del orden de 3 veces a la semana unos 20-30 g. Acompañar  una dieta equilibrada con la práctica de ejercicio físico unos 30 min al  día de ejercicio moderado. 

Frente a  las carencias de fibra se aconseja para subsanarlas tomar pan y pasta integrales, arroz integral, quinoa integral, cereales integrales y semillas como el sésamo para añadir a las ensaladas, pescados a la plancha, y a yogures desnatados bioactivos, además de incrementar el consumo de frutas, verduras y legumbres y la práctica de ejercicio físico para compensar el índice de masa corporal y facilitar la motilidad intestinal. Unos 30 min al día de actividad moderada o 1 h de paseo o 10.000 pasos al día.

Sugerencias de rutinas dietéticas

En las siguientes tablas (1 y 2) se recogen algunas sugerencias para las cinco comidas recomendadas al día. Un desayuno o equivalente antes de empezar el turno, merienda o picoteo entre horas, comida a medio turno o al finalizar el mismo, según el turno que sea.  

Se presentan diversas alternativas para cada una de las comidas que se pueden preparar previamente y portar en envases apropiados para calentar si es preciso en el  microondas.

              Tabla 1. Sugerencias de rutinas dietéticas

Antes de la cena se recomienda una merienda energética que ayude en el transcurso hasta la cena, pues está, bien sea  al finalizar el turno o  previó a la hora de acostarse, se recomienda que sea ligera y relajante para facilitar el sueño, como se sugiere en la Tabla 2.

Tabla 2. Sugerencias de rutinas dietéticas

Es conveniente programar los menús de interés para el día siguiente de manera que se puedan elaborar previamente y trasportar al centro de trabajo adecuadamente hasta su consumo en aras de mejorar la alimentación y por ende la salud.

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Los frutos secos un temido placer

Las verdades acerca de su aporte nutricional

Los frutos secos que resultan tan apetitosos y atractivos en un aperitivo o picoteo entre horas, son mejores para la salud que la fama que les precede debido a su alta densidad energética.

Los beneficios para la salud de los frutos secos han llevado a las autoridades a recomendar su consumo regular como parte de una dieta saludable.

Entre los frutos secos, las almendras, nueces, pistachos y avellanas son los recomendados por su contenido en ácidos grasos insaturados.

¿Cuál es su aporte nutricional?

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas fibra, α-tocoferol, minerales tales como magnesio y cobre y fitonutrientes, aunque su densidad energética es alta. Según el departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100g de almendras crudas, proporcionan 2423 Kj (579Kcal), 50g de grasa, 13g de fibra dietética insoluble y 21g de proteína. Además, las almendras contienen pequeñas cantidades de esteroles vegetales, y son fuente de varios minerales y vitaminas ( Ca, Fe, Mg, P, K, Zn, Cu, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina e) de acuerdo con los requisitos de las declaraciones nutricionales, tal como se establece en el Reglamento CE 1924/2006

                           

¿Qué beneficios nos reportan?

El consumo de frutos secos tiene efectos positivos sobre diversos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre lo que destaca la mejora de triglicéridos y colesterol total, así como, el LDL el llamado  colesterol malo.

El consumo de frutos secos, en particular las almendras,  como parte de una dieta equilibrada debe fomentarse con el fin de ayudar a mantener los niveles normales  de lípidos en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

En diversos  estudios científicos se ha constatado que el consumo de almendras se asocia con una reducción significativa del colesterol total, triglicéridos y el colesterol LDL con una ingesta diaria de 45g/d de almendras, según publicacion en el Journal of nutritional science. En estudios similares se ha podido comprobar que una dosis baja de almendras  de 10g/d consumidas antes del desayuno sube los niveles de colesterol HDL llamado el colesterol bueno, mejorando además otros factores del metabolismo de los lípidos, según publicaciones en The Journal of nutrition.

                                                 

El consumo de almendras es beneficioso no sólo por sus efectos cardioprotectores sino que en estudios científicos el denostado consumo de los frutos secos por su alto poder calorífico no es tal, sino que se ha demostrado que su consumo habitual produce reducción significativa de la adiposidad abdominal y podría incluirse en dietas de pérdida y mantenimiento de peso. En referencia a ello publicaciones en el European journal of clinical nutrition sugiere que las almendras pueden ser una opción de snack saludable puesto que no se apreciaron  cambios de peso entre los grupos de estudio, los que consumían almendras y los que no. Los resultados sugieren que la energía de las almendras es compensada conductualmente y fisiologicamente por el organismo.

El efecto del consumo de frutos secos como aperitivos mejoraría la glucemia , la insulina y el perfil de los lípidos mientras que no aumenta el riesgo de aumento de peso y masa grasa corporal, pues reprime la sensación del deseo de comer al regular la glucemia posprandial cuando son tomados como aperitivos.

                                 

Las nueces, las almendras, los pistachos ricos en ácidos grasos poliinsaturados promueven beneficios para la salud cardiovascular. Su efecto reductor del colesterol y otros compuestos bioactivos contenidos en estos frutos secos pueden influir beneficiosamente en patologías coronarias.

¿Cuales son las recomendaciones?

Para obtener los mayores beneficios de los frutos secos es tomarlos crudos o tostados sin sal, entre 10 y 30g /día, del orden de tres o cuatro veces a la semana. Evitar tomarlos fritos o salados. La compensación energética de la ingesta de frutos secos es sustituir la ración de frutos secos  por una de carbohidratos que tomemos habitualmente, tener una dieta rica en  verduras y hortalizas dentro de una dieta equilibrada y practicar algo de ejercicio físico.

 A largo plazo el consumo de frutos secos mejora el perfil lipídico e incluso puede disminuir la circunferencia de la cintura y contribuir a regular el peso corporal.

Añade color  a tu dieta

El  Licopeno del tomate y sus beneficios

¿ Qué es ?

El licopeno es un fitoquímico que pertenece a un grupo de pigmentos conocidos como carotenoides. Es de color rojo, lipófilo ( afín a los lípidos) y lo contienen de forma natural  muchas frutas (sandia) y verduras (pimiento rojo), siendo los  tomates y los productos a base de tomate los que contienen las concentraciones más altas de licopeno biodisponible.

Los tomates contienen además del licopeno altas cantidades de vitamina C, vitamina A, fibra y potasio junto con una variedad de otros nutrientes en menores cantidades. El licopeno es un pigmento rojo natural sintetizado por las plantas y los microorganismos pero que no sintetizan los animales. 

                     

¿Cómo tomarlo  ?

La biodisponibilidad del licopeno varia entre unas variedades de tomates y otras, siendo la variedad de tomate mandarina el que contiene mayor biodisponibilidad , pudiendo llegar a ser de 8.5 veces superior según estudios de investigación publicados en  Molecular nutrition & food research

                                  

                             

         A2 Tomate mandarina                                                        A1 Tomate rojo

De la biodisponibilidad dependerá que nos podamos beneficiar de una mayor o menor cantidad de licopeno y para ello intervienen también otros factores, dado que por la estructura molecular del licopeno está dificulta su absorción. Para mejorarla hay que tener presente que la biodisponibilidad del licopeno es mayor en la pasta o salsa de tomate y en zumos o concentrados de tomate que en los tomates crudos.

 

En relación a lo anteriormente mencionado nos da a entender que el licopeno se asimila mejor después de un ligero procesado del tomate. Tanto en el caso de zumos como de salsas es conveniente acompañarlo de aceite de oliva virgen para facilitar la absorción del licopeno y de esta forma poder ser aprovechado mejor por el organismo. Resaltar que lo recomendable es que sean zumos y salsas realizados por nosotros en casa con un buen aceite de oliva virgen extra que no zumos o salsas procesados que llevan incorporado aditivos y azucares. Lo que en este caso no se puede considerar  un alimento tan saludable.


                                    

¿ Qué beneficios aporta?

Investigaciones recientes destacan la relación entre el consumo de tomate y productos derivados con un menor riesgo de enfermedades como la obesidad, la hipercolesterolemia y trastornos cardiovasculares. Se ha llegado a la conclusión de que la ingesta de tomate tiene efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo cardiovascular, principalmente si esta tratados con calor y enriquecidos con aceite y podrían reducir o retrasar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares por su papel en la mejora del colesterol y la función inmune según los estudios del doctor Valderas Martínez y su equipo.

Apoyan la hipótesis de el efecto hipocolesterolemico del tomate otros estudios publicados en Molecular nutrition & food research, en esta  publicación se hace hincapié en los beneficios del tomate para reducir el colesterol dado que su efecto está relacionado con la inhibición de la síntesis de colesterol. Se ha tenido  evidencia de que el licopeno inhibe la absorción del colesterol a nivel intestinal. 

También otras publicaciones como las realizadas por el doctor  Britt M y sus colaboradores afirman que el consumo de alimentos a base de tomate proporcionan  fuentes de primera línea para la salud cardiovascular.

Se ha demostrado en estudios de investigación científica que el licopeno tiene un potencial anti-hormonal pudiendo disminuir los niveles de  PSA en pacientes con hiperplasia de próstata o cáncer de próstata lo que proporciona el licopeno un papel protector frente al cáncer de próstata, de acuerdo a las publicaciones en International journal of molecular sciences.

El licopeno es el más eficiente de los carotenoides, sus propiedades antioxidantes excepcionales hacen que en altas concentraciones sean una base probable para un efecto protector contra el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de próstata.

Numerosos estudios confirman que la suplementación dietética con licopeno reduce el riesgo de cáncer de diferentes órganos pudiendo retardar el crecimiento de los tumores (Gajowik A, 2014).

Recomendaciones 

El consumo de tomate a base de zumo, gazpacho, salsa, asados o a la parrilla y también restregados sobre pan tostado son una fuente importante de antioxidantes que procesados con algo de calor y aceite de oliva virgen extra, pueden mejorar su aprovechamiento y producirnos beneficios en la salud, evitando problemas cardiovasculares y cáncer , además de contribuir a una dieta sabrosa con un  toque de color en el plato.

                                         

¿Es la obesidad evitable? 

¿Podemos actuar sobre nuestra predisposición genética?

La obesidad afecta a más de 500 millones de personas en todo el mundo y contribuye a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. La obesidad es el  resultado de un balance positivo de energía.

El balance de energía es modulado por el consumo de alimentos y la actividad física, así como, por la disipación de calor mediante la termogénesis que tiene lugar en los adipocitos y el exceso de energía se almacena en forma de triglicéridos, principalmente en el tejido adiposo blanco. Un exceso crónico de energía,  a largo plazo se asocia con una disfunción del tejido adiposo, lo que contribuye a la obesidad asociada a enfermedades metabólicas.

                                  

La obesidad es un factor importante que contribuye a la carga mundial de morbilidad y mortalidad. Mediante la identificación de genes susceptibles a la obesidad, los científicos pueden dilucidar algunas de sus características. Los avances en el estudio del genoma ha permitido descifrar un número significativo de genes, según publicaciones en el  Journal of nutrigenetics and nutrigenomics.

 

El Índice de Masa Corporal (IMC) tiene una importante carga genética, entre un 40% y un 80% es hereditario. El componente genético implica varios genes que tienen funciones en el hipotálamo interviniendo en la regulación del apetito. La señal de asociación genómica más fuerte se encuentra en el gen FTO.

¿Cómo nos afecta el gen FTO?

El gen FTO pertenece  a una familia de genes que está implicado en las modificaciones del ADN y en el metabolismo de los ácidos grasos. El   polimorfismo  común en el gen FTO (rs9939609)  es propio de la masa grasa y el gen asociado a la obesidad (FTO) se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y la regulación del apetito.  

                                     

Aquellas mujeres que presentan el  genotipo AA en el  gen FTO tenían  un alto contenido en grasas y una baja ingesta en fibras. En contraposición a los genotipos TT y AT, de acuerdo a publicaciones en el Journal of nutrigenetics and nutrigenomics. Por lo que la alta ingesta de SFA (ácidos grasos saturados) y pocos PUFAS ( ácidos grasos poliinsaturados) acentúa el riesgo de obesidad en los genotipos AA pero no en los homocigóticos TT, lo que sugiere que  la predisposición genética a la obesidad puede ser modulada por la ingesta dietética de ácidos grasos poliinsaturados  en este caso.

El gen FTO presenta también un polimorfismo en el que una dieta rica en proteínas facilita la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal en los portadores de un alelo de riesgo, no así en otros genotipos, según los estudios del Dr. Huang y su equipo.

Los cambios de comportamiento, tales como la mejora de la dieta y la actividad física pueden compensar sustancialmente los efectos obeso génicos de alelos de riesgo, lo cual tiene implicaciones clínicas y de salud pública mucho más amplios

Ventajas de cara al futuro 

En un futuro próximo los individuos podrán obtener su información genética completa y por tanto conocer su predisposición genética  a la obesidad y otras enfermedades.

Hay indicios de que la Nutrigenética podrá utilizarse como predictor potencial de las personas que se podrían beneficiar de la modificación del estilo de vida y la intervención dietética.

El papel de la Nutrigenética en la terapia personalizada contra la obesidad permite a los profesionales conocer el éxito de un tratamiento sobre su paciente, bien cambiando el modo de vida y mejorando su dieta, o bien, si debe proceder a administrar  terapias más drásticas.  (Frankwich KA,2015).

En un futuro las recomendaciones dietéticas personalizadas será un potencial para los diagnósticos y recomendaciones nutricionales, pues los costes de la tecnología de secuenciación serán menores.