Añade color  a tu dieta

El  Licopeno del tomate y sus beneficios

¿ Qué es ?

El licopeno es un fitoquímico que pertenece a un grupo de pigmentos conocidos como carotenoides. Es de color rojo, lipófilo ( afín a los lípidos) y lo contienen de forma natural  muchas frutas (sandia) y verduras (pimiento rojo), siendo los  tomates y los productos a base de tomate los que contienen las concentraciones más altas de licopeno biodisponible.

Los tomates contienen además del licopeno altas cantidades de vitamina C, vitamina A, fibra y potasio junto con una variedad de otros nutrientes en menores cantidades. El licopeno es un pigmento rojo natural sintetizado por las plantas y los microorganismos pero que no sintetizan los animales. 

                     

¿Cómo tomarlo  ?

La biodisponibilidad del licopeno varia entre unas variedades de tomates y otras, siendo la variedad de tomate mandarina el que contiene mayor biodisponibilidad , pudiendo llegar a ser de 8.5 veces superior según estudios de investigación publicados en  Molecular nutrition & food research

                                  

                             

         A2 Tomate mandarina                                                        A1 Tomate rojo

De la biodisponibilidad dependerá que nos podamos beneficiar de una mayor o menor cantidad de licopeno y para ello intervienen también otros factores, dado que por la estructura molecular del licopeno está dificulta su absorción. Para mejorarla hay que tener presente que la biodisponibilidad del licopeno es mayor en la pasta o salsa de tomate y en zumos o concentrados de tomate que en los tomates crudos.

 

En relación a lo anteriormente mencionado nos da a entender que el licopeno se asimila mejor después de un ligero procesado del tomate. Tanto en el caso de zumos como de salsas es conveniente acompañarlo de aceite de oliva virgen para facilitar la absorción del licopeno y de esta forma poder ser aprovechado mejor por el organismo. Resaltar que lo recomendable es que sean zumos y salsas realizados por nosotros en casa con un buen aceite de oliva virgen extra que no zumos o salsas procesados que llevan incorporado aditivos y azucares. Lo que en este caso no se puede considerar  un alimento tan saludable.


                                    

¿ Qué beneficios aporta?

Investigaciones recientes destacan la relación entre el consumo de tomate y productos derivados con un menor riesgo de enfermedades como la obesidad, la hipercolesterolemia y trastornos cardiovasculares. Se ha llegado a la conclusión de que la ingesta de tomate tiene efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo cardiovascular, principalmente si esta tratados con calor y enriquecidos con aceite y podrían reducir o retrasar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares por su papel en la mejora del colesterol y la función inmune según los estudios del doctor Valderas Martínez y su equipo.

Apoyan la hipótesis de el efecto hipocolesterolemico del tomate otros estudios publicados en Molecular nutrition & food research, en esta  publicación se hace hincapié en los beneficios del tomate para reducir el colesterol dado que su efecto está relacionado con la inhibición de la síntesis de colesterol. Se ha tenido  evidencia de que el licopeno inhibe la absorción del colesterol a nivel intestinal. 

También otras publicaciones como las realizadas por el doctor  Britt M y sus colaboradores afirman que el consumo de alimentos a base de tomate proporcionan  fuentes de primera línea para la salud cardiovascular.

Se ha demostrado en estudios de investigación científica que el licopeno tiene un potencial anti-hormonal pudiendo disminuir los niveles de  PSA en pacientes con hiperplasia de próstata o cáncer de próstata lo que proporciona el licopeno un papel protector frente al cáncer de próstata, de acuerdo a las publicaciones en International journal of molecular sciences.

El licopeno es el más eficiente de los carotenoides, sus propiedades antioxidantes excepcionales hacen que en altas concentraciones sean una base probable para un efecto protector contra el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de próstata.

Numerosos estudios confirman que la suplementación dietética con licopeno reduce el riesgo de cáncer de diferentes órganos pudiendo retardar el crecimiento de los tumores (Gajowik A, 2014).

Recomendaciones 

El consumo de tomate a base de zumo, gazpacho, salsa, asados o a la parrilla y también restregados sobre pan tostado son una fuente importante de antioxidantes que procesados con algo de calor y aceite de oliva virgen extra, pueden mejorar su aprovechamiento y producirnos beneficios en la salud, evitando problemas cardiovasculares y cáncer , además de contribuir a una dieta sabrosa con un  toque de color en el plato.

                                         

¿Es la obesidad evitable? 

¿Podemos actuar sobre nuestra predisposición genética?

La obesidad afecta a más de 500 millones de personas en todo el mundo y contribuye a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. La obesidad es el  resultado de un balance positivo de energía.

El balance de energía es modulado por el consumo de alimentos y la actividad física, así como, por la disipación de calor mediante la termogénesis que tiene lugar en los adipocitos y el exceso de energía se almacena en forma de triglicéridos, principalmente en el tejido adiposo blanco. Un exceso crónico de energía,  a largo plazo se asocia con una disfunción del tejido adiposo, lo que contribuye a la obesidad asociada a enfermedades metabólicas.

                                  

La obesidad es un factor importante que contribuye a la carga mundial de morbilidad y mortalidad. Mediante la identificación de genes susceptibles a la obesidad, los científicos pueden dilucidar algunas de sus características. Los avances en el estudio del genoma ha permitido descifrar un número significativo de genes, según publicaciones en el  Journal of nutrigenetics and nutrigenomics.

 

El Índice de Masa Corporal (IMC) tiene una importante carga genética, entre un 40% y un 80% es hereditario. El componente genético implica varios genes que tienen funciones en el hipotálamo interviniendo en la regulación del apetito. La señal de asociación genómica más fuerte se encuentra en el gen FTO.

¿Cómo nos afecta el gen FTO?

El gen FTO pertenece  a una familia de genes que está implicado en las modificaciones del ADN y en el metabolismo de los ácidos grasos. El   polimorfismo  común en el gen FTO (rs9939609)  es propio de la masa grasa y el gen asociado a la obesidad (FTO) se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y la regulación del apetito.  

                                     

Aquellas mujeres que presentan el  genotipo AA en el  gen FTO tenían  un alto contenido en grasas y una baja ingesta en fibras. En contraposición a los genotipos TT y AT, de acuerdo a publicaciones en el Journal of nutrigenetics and nutrigenomics. Por lo que la alta ingesta de SFA (ácidos grasos saturados) y pocos PUFAS ( ácidos grasos poliinsaturados) acentúa el riesgo de obesidad en los genotipos AA pero no en los homocigóticos TT, lo que sugiere que  la predisposición genética a la obesidad puede ser modulada por la ingesta dietética de ácidos grasos poliinsaturados  en este caso.

El gen FTO presenta también un polimorfismo en el que una dieta rica en proteínas facilita la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal en los portadores de un alelo de riesgo, no así en otros genotipos, según los estudios del Dr. Huang y su equipo.

Los cambios de comportamiento, tales como la mejora de la dieta y la actividad física pueden compensar sustancialmente los efectos obeso génicos de alelos de riesgo, lo cual tiene implicaciones clínicas y de salud pública mucho más amplios

Ventajas de cara al futuro 

En un futuro próximo los individuos podrán obtener su información genética completa y por tanto conocer su predisposición genética  a la obesidad y otras enfermedades.

Hay indicios de que la Nutrigenética podrá utilizarse como predictor potencial de las personas que se podrían beneficiar de la modificación del estilo de vida y la intervención dietética.

El papel de la Nutrigenética en la terapia personalizada contra la obesidad permite a los profesionales conocer el éxito de un tratamiento sobre su paciente, bien cambiando el modo de vida y mejorando su dieta, o bien, si debe proceder a administrar  terapias más drásticas.  (Frankwich KA,2015).

En un futuro las recomendaciones dietéticas personalizadas será un potencial para los diagnósticos y recomendaciones nutricionales, pues los costes de la tecnología de secuenciación serán menores.

Vitaminas de la felicidad. 

Las vitaminas B. 

Son un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles (solubles en agua que se eliminan en caso de exceso por la orina) que cumplen funciones esenciales. Sus efectos colectivos son particularmente repercusivos en la función cerebral, en funciones relacionadas con la capacidad energética, la memoria, la depresión, síntesis de neurotransmisores  y moléculas de señalización. Por tanto las funciones estrechamente relacionadas entre las ocho vitaminas en las cantidades adecuadas, son esenciales para el óptimo funcionamiento fisiológico y neurológico del organismo.

Las vitaminas del grupo B representan un grupo de ocho micronutrientes esenciales de la dieta que trabajan estrechamente en conjunto a nivel celular y que son absolutamente esencial para todos los aspectos de la función cerebral .No son sintetizadas por el organismo y por lo tanto tienen que obtenerse en pequeñas cantidades a partir de la dieta. las vitaminas B son tipicamente  sintetizadas  por las plantas, a excepción de las que se obtienen de alimentos derivados de animales, como carne, productos lácteos y huevos. Las fuentes son las que se expresan en la tabla siguiente. 

Origen dietético de las vitaminas B

Obtención de las vitaminas B

La evolución nos ha creado la necesidad de secuestrar vitaminas de los alimentos, puesto que en la etapa rural pre-industrial   la dieta contenía cantidad de frutas, verduras, frutos secos y cuando había posibilidad pescado y carne , la dieta actual de la sociedad de consumo es mas rica energeticamente , altamente digestible y  ha ocasionado que los micro nutrientes se hayan  visto agotados. Esta divergencia evolutiva ha ocasionado que la dieta moderna subyace a altos  niveles de deficiencia de vitaminas en las sociedades desarrolladas, asociada al "estilo de vida", la obesidad, enfermedades cardiovasculares y  la demencia.

La investigación sugiere que la adhesión  a la "Dieta Mediterránea" se asocia con el aumento de todas las vitaminas y minerales incluyendo las vitaminas B. De las vitaminas B el subgrupo formado por las vitaminas B6, B9 B12 es el más importante y sobre el que se han realizado más estudios.

Deficiencias en vitamina B

Las funciones metabólicas generales de las vitaminas B, junto a sus papeles en la síntesis de neuroquímicos, son concebidas por tanto, con  un especial impacto en la función cerebral, según publica en  la revista "Nutrientes" el Dr. Kennedy. 

La deficiencia de vit B12 se ha relacionado negativamente con el funcionamiento cognitivo en ancianos sanos. Los síntomas observados por el grupo de investigación del Dr. Briani, incluyen deterioro de la memoria, déficit de atención,  demencia y pérdida visual.

Una mala absorción de vit B12 se asocia a pacientes con una larga historia de infección por H pilory, 

así como, en pacientes con tratamiento anti-ácidos prolongados. Una deficiencia aguda de vit B12 puede ocasionar trastornos psiquiátricos, en el estado de ánimo, depresión, psicosis, síndrome de fatiga crónica, según publica el Dr. Briani en la revista " Nutrientes".

                                                  

La deficiencia de la vit B6 al igual que todas las vitaminas B  tiene importancia en la funciones del cerebro porque vienen asociadas a síntomas neurológicos y psiquiátricos como ocurre en la deficiencias de cualquiera de las vitaminas B, de ahí que se puedan llamar "las vitaminas de la felicidad y la cordura". Los síntomas primarios de la vit B6 son la depresión, deterioro cognitivo , demencia y disfunción autonómica. 

La deficiencia de la vit B9 o ácido fólico se asocia también con ingresos hospitalarios por trastornos neuropsiquiátricos . Según el Dr Eusen y sus colaboradores, la normalización de la dosis de vit B 12 va relacionada con la de Vit B9

Características de las vitaminas B 

La biodisponibilidad de estas vitaminas y sus funciones justifican que estas vitaminas se tomen en cantidades superiores a las recomendaciones diarias. Su obtención pasa por seguir una dieta saludable. Al ser solubles en agua buena parte de ellas se pierde en el agua de cocción de los alimentos, así pues, muchos alimentos no aportan al final de su preparación la misma cantidad que contenían inicialmente. Es recomendable cocinarlas con poca agua, aprovechar los caldos de verduras y evitar altas temperaturas.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excretan por la orina por lo que no tienen ningún efecto tóxico por muy alta que sea la ingesta. Estas vitaminas no se almacenan en el organismo por lo que su aporte debe ser regular y solo se puede prescindir de ellas durante  algunos días.

"Sin Dieta"

Seguir la Dieta Mediterránea (DM) no es hacer dieta, es promocionar la salud. La nutrición esta evolucionando de  una nutrición adecuada, para cubrir las necesidades básicas, a una nutrición óptima que es la que valora la capacidad de los alimentos para potenciar la salud. la Dieta Mediterránea (DM), supone un aporte de nutrientes muy variado que promocionan la salud "sin hacer dieta".

                   

La DM se basa tipicamente en la incorporación de alimentos que ejercen un papel protector frente a diversas patologías. La variabilidad de nutrientes de la DM, frutas, verduras, granos integrales y pescado, carne, frutos secos y como fuente de grasa el aceite de oliva, con un consumo moderado de alcohol, bajo en carne roja y procesada, y en dulces refinados,  suponen una fuente de polifenoles y antioxidantes muy beneficiosos para la salud. 

¿En que medida influye la DM a nuestra salud? ¿Por qué es tan recomendable?

Según multitud de estudios publicados en revistas especializadas dan evidencias de que la DM es preventiva de enfermedades como la diabetes, el cáncer, enfermedad cardiovascular, reduce la obesidad y reduce la mortalidad en individuos con riesgo de enfermedad cardiovascular.

La presencia de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS) y monoinsaturados en la DM, se encuentran en los frutos secos, especialmente en las nueces, el pescado y en el aceite de oliva como fuentes más significativas.  Diversos estudios han constatado la asociación de estos ácidos grasos con una reducción significativa de las enfermedades cardiovasculares fatales y las enfermedades del corazón. De acuerdo a los estudios del Dr. Salas_Vila y Colaboradores.

El aumento de la frecuencia de consumo de frutos secos a unas tres veces a la semana o más, se asoció con una reducción significativa del riesgo de mortalidad en una población mediterránea por enfermedad cardiovascular y cáncer, como constatan estudios publicados  en  "BioMed Central".

En relación a la obesidad 

Los beneficios de la DM frente a la obesidad también han sido demostrados en ensayos rigurosamente controlados. Hay que tener muy presente la diferencia entre el patrón de  dieta occidental, rica en carne roja, granos refinados, mantequilla, carne procesada, productos lácteos altos en grasa, patatas, huevos, grasas hidrogenadas, dulces y postres y bebidas endulzadas con azúcar.

la DM viene definida por la pirámide , cuya base son los alimentos que con mayor proporción   se deben tomar y a medida que asciende disminuye la frecuencia y la cantidad.  En la cima     se encuentran los de menor consumo. Como se puede apreciar en la  siguiente imagen.

Seguir los patrones de la Dieta Mediterránea se asocia a una menor prevalencia de la obesidad en contra a los de la Dieta Occidental. En estudios  realizados por un equipo de investigadores dirigidos por el Dr. Martínez_González, se ha constatado que la DM se asocia a una menor adiposidad abdominal  en general a excepción de los individuos que toman grasas del tipo mantequillas y margarinas. 

Otros estudios publicados en "Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases" en referencia a los efectos de la DM y concretamente en  relación a la obesidad, sugieren que la DM puede reducir el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

La Dieta Mediterránea de la que tanto hemos oído hablar es realmente una fuente de salud y una vez conocemos la pirámide, los ingredientes que la integran y en que proporción tomarlos,  es la mejor forma de comer sano y sin hacer dieta.

Los hidratos de Carbono y la obesidad

Un macronutriente a incluir en la dieta.  Los hidratos de carbono son nutrientes que deben formar parte de nuestra dieta del orden del 55%.  Hay distintos carbohidratos y no todos son igualmente beneficiosos. 

Los carbohidratos simples de absorción rápida como azúcar, dulces, bebidas azucaradas y fruta pueden suponer  un aumento de insulina, contienen poco valor nutritivo ya que no contienen suficientes nutrientes esenciales, y su efecto saciante se pasa rápido.

Mientras que los hidratos de carbono o glúcidos complejos de absorción lenta como la pasta, pan , cereales, arroz, verduras como judías,calabacín, brócoli, espinacas y  legumbres como las lentejas y alubias  previenen la diabetes y la obesidad.

Las dietas ricas en carbohidratos tienen un mayor efecto saciante que las ricas en grasas y proteínas lo cual podría deberse  que ejercen un mayor inhibición del incremento de grelina  ( la grelina es liberada por el estomago durante el ayuno e induce sensación de hambre). La leptina  es liberada por el estomago tras la ingesta de alimentos e induce saciedad.

De lo que se concluye que la disminución del efecto de la grelina nos quita la sensación de hambre y el efecto de la leptina nos induce saciedad, ambos factores favorables para perder peso.

Las señales gástricas son pues reguladoras de la ingesta.














Entre los hidratos de carbono complejos, el pan de grano entero o integral, la pasta, vegetales con almidón como patatas, fréjoles, habas, lentejas y alimentos ricos en fibra como los cereales integrales como la avena, centeno y quinoa. Los ricos en fibra nos aportan valor añadido por los beneficios que lleva asociada la fibra.

Así que estos alimentos se convierten en "Superfoods" ( término comercial para designar a alimentos con supuestos beneficios para la salud)  en su versión integral como por ejemplo el trigo, la avena y el centeno.

¿Qué beneficios tienen la avena, el  centeno y el trigo?

 Estudios en la población escandinava han demostrado que la población que ingería habitualmente estos cereales en la versión integral veían incrementada su esperanza de vida.

¿Porqué esta repercusión en una mejor expectativa de vida? 

En el estudio del Dr. Helnaes y sus colaboradores se obtienen resultados que apoyan la hipótesis de que el consumo de cereales de grano entero está relacionado con un menor riesgo de infarto de miocardio, especialmente los cereales de avena y centeno.

Del mismo modo el resultado de los estudios publicados en British Journal of Nutrition sobre los cereales de grano entero en la población escandinava concluyen que un mayor consumo de cereales de grano entero de avena, centeno y trigo se asocia a una menor mortalidad. Lo que sugiere que la ingesta de cereales de grano entero son un aspecto importante en la dieta en prevención de una muerte prematura.

En referencia a la obesidad el consumo de cereales de grano entero, según publicación en el Journal Nutrition, sugieren a tenor de los estudios realizados que contribuyen a una reducción en el porcentaje de masa grasa. 

Son por tanto los hidratos de carbono complejos  alimentos a introducir en la dieta a todos los efectos, como parte de una dieta equilibrada, en las cantidades recomendadas, e  integrales son la mejor opción.